11月16 一分鐘鍛煉降血糖

久坐不動與糖尿病和肥胖癥的發(fā)病直接相關。美國《預防》雜志網(wǎng)站介紹了10種1分鐘就可完成的簡單鍛煉動作，它們可在任何時間、任何地點開展，將久坐時間有效分隔開，從而改善血糖控制，對健康人群來說，這些運動也會降低糖尿病的風險。

1. 坐在地上，然后站起身。巴西學者進行的研究發(fā)現(xiàn)，連貫做這個動作的難易程度與死亡風險之間存在著直接相關性，完成這個動作有困難的人死亡風險要高于無需幫助就能自行完成的人。每天反復練習這個動作就能增強用于行走和平衡的肌肉群力量。

2. 單腿站立。在刷牙、等公共汽車或接電話時，都可以做單腿站立的動作，保持30秒鐘，然后換條腿。如果你的平衡性很好，可以嘗試把舉起來的那條腿向側(cè)面或前后移動。這不僅能改善平衡性和協(xié)調(diào)能力，最終降低跌倒的風險，還可抵消骨質(zhì)疏松癥的負面影響。

3. 側(cè)步行走。右腳向身體右側(cè)邁出一步，左腳跟上右腳，連做21次（常人在1分鐘內(nèi)可以完成的次數(shù)）；然后反方向做同樣的動作。由于能鍛煉到行走時用不到的肌肉群以及大腦的不同部位，這個動作還有助于預防老年癡呆癥。

4. 床板式。平躺在床上，腳后跟和后腦勺緊貼床面。下顎向胸部靠近，后背向上拱起；在放松之前吸氣和呼氣，連做21次。這個動作能增強后背肌肉群的力量。

5. 旱地游泳。趴在床上，將雙臂和雙腿稍微抬離地面，模擬蛙泳的姿勢，做21次。這個動作能增強背部肌肉力量，且利于緩解便秘。

6. 跳躍。在地面上跳起跳落21次。踝關節(jié)、膝蓋和髖部有問題的人做這個動作時要小心，落地時的沖擊力不要太強。這個動作能鍛煉腿部和脊柱的肌肉。

7. 肩部擠壓式。將兩側(cè)肩胛骨向中間推攏，保持這個姿勢1秒鐘，然后分開；連續(xù)做21次。此動作能改善體態(tài)，放松上背部肌肉。

8. 手臂伸展式。雙手在腦后握住啞鈴等重物，伸直雙臂，把重物舉過頭頂，放低，連續(xù)做21次。它能鍛煉到肱三頭肌，增強上背部、肩部和臂部的肌肉力量，并消除臂部脂肪。

9. 屈膝下蹲式。雙腳合攏站立，雙膝稍微彎曲；緩慢地做深蹲動作，然后站起身；重復做21次。它能增強腿部肌肉的力量，提高平衡性。

10. 單臂舉高式。用一只手握住一件重物（如啞鈴），盡可能高地向上舉起，感覺到身體一側(cè)得到了充分拉伸；連續(xù)做21次，然后換另一側(cè)手臂做同樣的動作。這不僅能增強臂力，還可瘦腰。