06月10 預(yù)防骨質(zhì)疏松 一要開源二要節(jié)流

骨質(zhì)疏松相信大家都不陌生，顧名思義就是骨頭的質(zhì)地變疏、變松。我們打個(gè)比方，假設(shè)正常的健康骨頭像墻壁那么硬的話，那么骨質(zhì)疏松癥患者的骨頭嚴(yán)重的有可能像沙子那么軟。骨質(zhì)疏松又被稱為“寂靜的殺手”，靜悄悄的它就出現(xiàn)了，給我們的身體造成嚴(yán)重的危害，會(huì)導(dǎo)致全身疼痛，骨骼變形，甚至是脆性骨折。所謂脆性骨折就是在沒有嚴(yán)重創(chuàng)傷情況下，不小心跌倒摔個(gè)跤就骨折了，一般老年人髖部骨折、脊柱壓縮骨折、腕部骨折都是脆性骨折。脆性骨折的危害就更大了，嚴(yán)重的可導(dǎo)致死亡。

可能很多人都認(rèn)為骨質(zhì)疏松是老年人的“專利”，年紀(jì)大了再來關(guān)注就可以了，這種想法是大錯(cuò)特錯(cuò)的。其實(shí)骨質(zhì)疏松除了“治”，更重要的是“防”，并且骨質(zhì)疏松的預(yù)防是無論哪個(gè)年紀(jì)都應(yīng)該要做的。

如果把身體的骨骼含量比作人體中的一座“骨礦島”，在成年之前，這座島的容積是不斷自然增加的，也就是身體的骨量是在不斷增加的，當(dāng)達(dá)到一定程度的時(shí)候我們稱之為“峰值骨量”就不再增加了，這個(gè)峰值大多數(shù)個(gè)體發(fā)生在30歲左右，具體會(huì)根據(jù)遺傳、激素、環(huán)境因素而有些差異。峰值骨量越高，人體中的 “骨礦島”容積越大, 那么到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時(shí)間越推遲，程度也越輕。

預(yù)防骨質(zhì)疏松的手段主要就是兩方面：一方面是開源——盡量讓“峰值骨量”最大化；另外一方面就是節(jié)流——盡量減少骨量的流失。

以下是預(yù)防骨質(zhì)疏松的6條建議，供參考：

1.攝入足夠營養(yǎng)。各個(gè)年齡段的人都需要注意每日攝入足量的蛋白質(zhì)、鈣和維生素D。推薦最好從飲食中攝取，酌情加用補(bǔ)充劑。攝入充足的鈣對(duì)獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護(hù)骨骼健康大有裨益。牛奶，大豆、堅(jiān)果、深色蔬菜等都富含鈣，其中牛奶最為推薦。市面常見的純牛奶中的鈣含量約為100毫克/100毫升，因此簡單直接來說每天堅(jiān)持喝300毫升牛奶，再加上其他食物的補(bǔ)充，達(dá)標(biāo)還是很容易的。除了補(bǔ)充鈣，還需要有充足的維生素D才能促進(jìn)腸道的鈣吸收，而多曬太陽可以促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，建議,成人推薦維生素D攝入量為400IU/d。

2.堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)。這也是每個(gè)年齡段的人預(yù)防骨質(zhì)疏松都需要做的。對(duì)于青少年兒童來說，在生長期，運(yùn)動(dòng)對(duì)骨量積累有幫助，也就是讓你身體的峰值骨量最大化。有研究表明，高沖擊運(yùn)動(dòng)，比如籃球、足球、排球等效果更佳。而對(duì)于成年人來說，推薦規(guī)律的身體負(fù)重鍛煉（比如跑步，各種球類運(yùn)動(dòng)等），一周鍛煉五天，每天鍛煉半小時(shí)到1小時(shí)。鍛煉還能改善肌力和降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

3.戒煙限酒。避免過度飲用咖啡和碳酸飲料。已有大量相關(guān)研究表明，這些不良生活習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致骨密度下降并增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。

4.盡量避免使用會(huì)增加骨丟失的藥物，如糖皮質(zhì)激素。有報(bào)道稱，使用低至2.5毫克/天～7.5毫克/天的潑尼松或等效治療時(shí)，即可出現(xiàn)骨折風(fēng)險(xiǎn)上升。

5.預(yù)防跌倒。主要針對(duì)的是中老年人，目的是避免脆性骨折的發(fā)生。以下這些人群是易跌倒的，更需要注意：年齡大于65歲的人；曾經(jīng)跌倒過的人；肢體活動(dòng)障礙、步態(tài)不穩(wěn)的人；聽力、視力下降的人；貧血的人；體位性低血壓的人；服用影響意識(shí)行為的藥物如鎮(zhèn)靜安眠藥的人；營養(yǎng)不良的人；虛弱、頭暈的人；缺少照顧的人；意識(shí)不清的人；睡眠障礙的人等。

6.藥物治療。主要針對(duì)骨密度檢測有異常的人群，具體治療方案需要根據(jù)相關(guān)結(jié)果詢問專科醫(yī)生。（作者：黃瑋? 華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院骨科主治醫(yī)師 ）