12月23 提高免疫力 老年人必看的飲食清單

隨著年齡的增長，免疫功能減退，很多老人有基礎(chǔ)疾病，是傳染病的易感人群和高危易發(fā)人群。在抗擊新冠疫情的過程中，如何增加營養(yǎng)，做好食養(yǎng)食補(bǔ)，對老年人增強(qiáng)免疫力，減少感染風(fēng)險(xiǎn)，顯得非常重要。為此，記者采訪了中國營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師吳佳，為廣大老年人提供一份健康飲食清單。

每天吃5大類食物 攝入充足的蛋白質(zhì)

吳佳表示，老年人每天要吃5大類食物，包括谷薯類、蔬菜水果類、奶豆類、魚肉蛋類、油鹽類，做到葷素搭配、粗細(xì)搭配、色彩搭配，保證營養(yǎng)全面和充足。

攝入充足的蛋白質(zhì)。每天要保證一個(gè)蛋、300克-400克的奶、50克的豆制品、150-200克的魚蝦肉類的攝入。這些食物不但能夠保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，還能增加鈣、鐵、鋅、硒等營養(yǎng)素的攝入，對于維護(hù)身體功能、增強(qiáng)免疫和修復(fù)能力都很重要。如果再精細(xì)一點(diǎn)，還可以計(jì)算每天需要攝入多少蛋白質(zhì)，老年人每天的蛋白質(zhì)攝入量在每公斤體重1.2-1.5克之間。

保證餐餐有蔬菜?天天有水果

吳佳建議，每天要吃300-500克新鮮的蔬菜，尤其可以選擇像菠菜、油麥菜、小油菜、西蘭花、胡蘿卜等深綠色或者是橙紅色的蔬菜，增加維生素和抗氧化物質(zhì)的攝入。

每天需要攝入新鮮水果100-200克，尤其是維生素c含量豐富的水果，比如獼猴桃、柑橘、冬棗、山楂等。

增加有益腸道的食物 補(bǔ)充足量水分

“富含益生菌和益生元的食物能夠調(diào)節(jié)腸道菌群和免疫功能，比如全谷物，包括燕麥、紅豆、小米等，再比如薯類，包括紅薯、土豆、紫薯等，以及各種蘑菇和酸奶等?！眳羌呀ㄗh，要增加對腸道有益的食物。

此外，每天要保證足量飲水。考慮到許多老年人對口渴的感知減弱，所以家里人要提醒他們少量多次喝水。老年人每天至少應(yīng)該喝水1200毫升，白開水最佳，淡茶水、少量加糖的銀耳羹、少量加鹽的雞湯或者肉湯也是不錯(cuò)的選擇。

最后，吳佳提醒，老年人飲食要清淡，忌油膩，食物應(yīng)細(xì)軟，易于咀嚼和消化，并且要充分加熱，煮熟煮透，消滅病原體。