12月02 長壽素質(zhì)可以練出來！對照自查是否達(dá)標(biāo)

機體攝取氧氣的能力可反映心肺功能的強弱，平衡力可窺探神經(jīng)與肌肉的合拍度，肌肉耐力則是一個人抵抗疲勞的關(guān)鍵……在一定程度上，這些硬指標(biāo)堪稱一個人的“長壽素質(zhì)”，素質(zhì)高的人往往生龍活虎，素質(zhì)不高則可能提不起勁兒。在不同人生階段，這類素質(zhì)指標(biāo)可以練出來。

“健康體適能”是指在不過度疲勞狀態(tài)下，機體能以旺盛的精力愉快地從事日常工作和休閑活動的能力，堪稱身、心、社會三方面的完好狀態(tài)，肌肉力量、心肺耐力都是衡量指標(biāo)。相對于最大攝氧量、肺活量等需專業(yè)儀器才能測出準(zhǔn)確值的指標(biāo)，我們可用以下一些測試自查“長壽素質(zhì)”是否達(dá)標(biāo)。

20歲：短距跑步試心肺

在3~5分鐘內(nèi)，男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑，代表即使在較高強度的有氧運動中，心、肺的攝氧能力仍可滿足機體需求；在1分鐘內(nèi)，男性至少完成41次仰臥起坐，女性完成33次，表明腰腹肌肉力量和持續(xù)工作能力強，可降低各種損傷的出現(xiàn)。

20~30歲是一生中最強壯的時期，身體無病無痛，但不少年輕人拿身體不當(dāng)回事，常有三餐不規(guī)律、久坐少動、暴飲暴食、熬夜等不良習(xí)慣，但機體此時的代償能力十分強大，各種損傷并不會立刻顯現(xiàn)，而是在暗中積累，直到出現(xiàn)不適癥狀，需盡早改善。為了盡可能幫機體提高峰值、減少及抵消傷害，北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)系教授陸一帆告訴《生命時報》記者，20歲人群應(yīng)每周至少進(jìn)行3次30分鐘的高強度有氧運動，并配合30分鐘力量訓(xùn)練，可進(jìn)行適量負(fù)重，比如2公斤啞鈴，在增強心肺的基礎(chǔ)上提升肌肉力量。值得一提的是，不少年輕人開始加入八段錦、太極等中國傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)“大軍”，這類運動有助增強“神經(jīng)-肌肉”的協(xié)調(diào)能力，健身的同時又健腦。

30歲：平板支撐測肌骨

30歲是人生旅程的重要轉(zhuǎn)折點，身體機能開始逐漸下降，新陳代謝變慢、肌肉流失、骨骼變“脆”等，但速度較緩慢，比如基礎(chǔ)代謝率每年下降約0.5%、肌肉每年下降1%~2%、骨量以每年0.5%~1%的速度流失。為評估全身肌肉情況，可嘗試能否一次性堅持45秒平板支撐，或在9分鐘內(nèi)跑完1600米，如能合格表明“身體還不錯”。

陸一帆強調(diào)，30歲前，生長速度更快，此后衰老占上風(fēng)。作為機體活動的“引擎”，肌肉越多越能抵消衰老速度，力量訓(xùn)練應(yīng)成為重點。而且，肌肉附在骨骼上，活動時也會對其產(chǎn)生刺激。訓(xùn)練不妨將全身肌肉分為臀腿、胸肩、背臂三組，分別用深蹲或臀橋、俯臥撐、引體向上或俯臥挺身進(jìn)行練習(xí)，每周每個部位至少練一次，連續(xù)練兩天就要休息一天，以免過度勞累。

對于女性而言，相較于長時間慢跑等運動，進(jìn)行高強度間歇訓(xùn)練的獲益更多，可提高代謝率、減少內(nèi)臟脂肪、改善腸道菌群。生活中，不少簡單運動都可采取高強度間歇的形式，比如快走、爬樓梯、跳繩3分鐘，將心率提升至較高水平后，休息1分鐘，待心率降低后，再運動3分鐘，循環(huán)進(jìn)行20~30分鐘。

40歲：眼手試驗看反應(yīng)

40~50歲，機體常會迎來第一次斷崖式衰老，不僅肌肉、骨量流失加速，神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量也開始以1萬/天的速度遞減，平均每10年大腦容量減少5%。因此，不少人會覺得大腦經(jīng)?！岸搪贰?，記憶力、反應(yīng)速度大不如前。

此時，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)快是一項長壽標(biāo)志，否則可能代表功能明顯下降。測反應(yīng)力可通過“眼手反應(yīng)時間”來判斷：一個人拿著尺子（零刻度朝下），垂直于地面后突然松手，被測者去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，說明反應(yīng)較快；超過20厘米則反應(yīng)比較遲鈍。

相對于肌肉、骨骼，大腦有獨屬“訓(xùn)練方法”，一是在休息中自愈。冥想可增加大腦前額葉的活躍度，有效阻斷壓力產(chǎn)生的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，相當(dāng)于給大腦按“暫停鍵”，從而清除雜念與壓力，使其得到高效休息。而且，這一腦區(qū)越活躍，機體免疫力也越強。實際上，發(fā)呆與冥想有相似之處，看似“什么也沒干”，但大腦中海馬體在高頻放電，有刺激神經(jīng)的效果。

二是“找點刺激”。使用非慣用手、每天腦中預(yù)演一整天的行程、學(xué)習(xí)新知識、處理復(fù)雜任務(wù)帶來的挑戰(zhàn)也有助大腦進(jìn)行自我完善和構(gòu)筑，使其不斷生成新的神經(jīng)突觸或強化已有突觸，從而抵消神經(jīng)細(xì)胞衰減帶來的影響。

50歲：手捏小球估衰老

50~60歲，機體迎來多事之秋，各項機能顯著衰退，女性雌激素急速下降，男性睪酮水平較峰值下降20%~30%，造成代謝水平下降、肌肉量減少，尤其是握力。研究顯示，握力較低人群的不良心血管事件發(fā)生風(fēng)險明顯增加。

南京體育學(xué)院運動健康學(xué)院運動康復(fù)系主任、副教授戴劍松強調(diào)，握力可通過握力指數(shù)[=握力（千克）除以體重（千克）乘以100]衡量，保持雙腳自然分開站立，雙臂自然下垂，一只手全力握緊握力計，讀取計數(shù)值。正常情況下，握力指數(shù)應(yīng)大于50，且男性優(yōu)勢手的握力不得小于25千克，女性不小于18千克。如果沒有握力計，可手握一個有彈力的小球，手指發(fā)力把球捏到嚴(yán)重變形，待小球還原后算1次，左右手均能連續(xù)進(jìn)行20次才算合格。

近期發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館》的研究發(fā)現(xiàn)，相比握力，50歲以上人群的單腿站立時間受衰老的影響更大，可看作一項長壽預(yù)測指標(biāo)。確保安全的前提下，一只腳踩在平整的地面上，抬起另一只腳，然后開始計時，看自己能堅持多少秒。想要增加難度，可全程閉上雙眼，測試大腦前庭、全身肌肉、姿勢控制等的協(xié)調(diào)能力。

一般來說，成年女性閉眼單腿站立時應(yīng)當(dāng)超過12秒，成年男性超過13秒，且時間越長代表身體越年輕。如果不是閉眼進(jìn)行，單腿站立30秒也是合格水平。無論是握力測試還是單腿站立，自測同時也是一次短時鍛煉。

60歲：坐下起立練平衡

60歲后，機體常迎來第二次斷崖式衰老，平衡能力也來到分水嶺，此前恒定且較強，之后每10年會下降16%甚至更多，未來跌倒風(fēng)險會大大增加。

下肢力量是預(yù)測摔倒的指數(shù)，也是衡量平衡力的指標(biāo)，可通過“30秒坐起試驗”自測：坐在高度40厘米左右、穩(wěn)定的椅子上，保持背部挺直，雙手交叉于胸前；起身至完全站立，然后恢復(fù)到完全坐姿狀態(tài)算一次，記錄30秒內(nèi)的完成次數(shù)。如能做到15次以上，代表下肢力量良好。

陸一帆稱，“蹲”是一種非常全面的“腿力”訓(xùn)練，可提高髖部的穩(wěn)定性，預(yù)防摔倒，但60歲以上人群需“淺蹲”，比如適量進(jìn)行上下樓梯、在椅子上站起坐下等日常動作；運動建議選擇低沖擊、低風(fēng)險的項目，比如快走、慢跑、跳廣場舞、太極拳，同時注意保護(hù)關(guān)節(jié)。

70歲：干擾試驗評認(rèn)知

“人到七十古來稀”，2023年我國人均預(yù)期壽命已達(dá)到78.6歲。陸一帆指出，70歲后機體逐漸進(jìn)入不穩(wěn)態(tài)，神經(jīng)元數(shù)量進(jìn)一步減少、血流速度減慢，如果疊加缺乏鍛煉、營養(yǎng)不足、社交減少等因素，老年人認(rèn)知功能會嚴(yán)重衰退。

評估認(rèn)知功能的強弱，可讓老年人先記3個詞語，比如皮球、國旗、樹木，然后要求他們畫一個完整表盤、數(shù)字，并畫出指定時間的時針、分針位置，完成這項干擾測試后，讓其復(fù)述此前的3個詞語。如果無法完全復(fù)述，代表認(rèn)知功能衰退，建議及時就醫(yī)檢查。

在這一階段，老年人可通過簡單的娛樂項目訓(xùn)練認(rèn)知，比如數(shù)獨、填字游戲、下象棋等。兩位專家均指出，出于恐懼跌倒、心血管疾病發(fā)作等心理因素，不少老年人日?；顒訙p少，但一生中都需堅持每周至少150分鐘中等強度運動[心率達(dá)到（220-年齡）的60%~70%]，有助提高大腦供氧、維持肌力，但為避免超出身體負(fù)荷，建議老年人使用“年齡保護(hù)”法則，即與同齡人一起運動，謹(jǐn)記安全第一。