新研究納入了100名35~45歲血脂異常參與者，平均分為“護(hù)心飲食”干預(yù)組和對(duì)照組。對(duì)照組一周7天慣常飲食即可，干預(yù)組則是工作日的早餐、午餐慣常飲食，晚上按照“護(hù)心飲食”查漏補(bǔ)缺，且在周末全天遵守“護(hù)心飲食”模式。試驗(yàn)進(jìn)行12周后，與對(duì)照組相比，干預(yù)組的心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分顯著降低了17%，舒張壓下降3.92毫米汞柱，總膽固醇下降0.29毫摩爾/升，低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）下降0.28 毫摩爾/升；同型半胱氨酸（被視為動(dòng)脈粥樣硬化的獨(dú)立危險(xiǎn)因子）也下降0.19微摩爾/升。

除了臨床指標(biāo)外，干預(yù)組參與者的外形也與健康體形更相近，腰圍平均減少了約1厘米、體脂肪減少了約1千克，尤其是內(nèi)臟脂肪，同時(shí)肌肉量增加1.24千克。

具體的“護(hù)心飲食”為：植物性食物方面，每日需攝入350~550克蔬菜，包括200~250克深色葉菜、十字花科蔬菜，100~200克其他深色蔬菜，以及50~100克塊莖類蔬菜；谷物需攝入200~300克，其中的90~150克要留給全谷物，以及10~30克豆類、200~350克水果。動(dòng)物性食物方面，各種“肉食”需攝入90~150克，或以一周為時(shí)間線進(jìn)行補(bǔ)充，滿足每周攝入魚類300~500克、禽類每周100~175克、畜肉每周100~125克、每周3~5個(gè)雞蛋。此外，每日要攝入300~500克乳制品、10~20克堅(jiān)果，日常烹飪還需少油少鹽，食用油15~25克即可，鹽少于5克。

上述研究證明了護(hù)心飲食對(duì)預(yù)防心血管疾病的重要性，也提出了大致原則。概括來說，這種飲食可通過“一換、二增、三減少，還有四個(gè)加分項(xiàng)”來調(diào)整每日飲食。

一換：把一半精米白面換成全谷物、淀粉類蔬菜。燕麥、糙米等全谷物，土豆、芋頭等塊莖類蔬菜作為主食的一部分，不僅是重要的能量來源，其中的膳食纖維、植物蛋白質(zhì)，還可延緩餐后血糖升高，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少膽固醇的吸收。而白米、白面等精制谷物在加工過程中去除了胚芽和麩皮，纖維和蛋白質(zhì)含量均有所降低。

二多：多吃大豆及其制品，多吃蔬菜。魚肉、禽肉、瘦畜肉等均屬于優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，可為人體提供必需氨基酸，同時(shí)降低了飽和脂肪酸的攝入，有助調(diào)節(jié)心血管的各項(xiàng)指標(biāo)、降低心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，“護(hù)心飲食”鼓勵(lì)非腎病患者適量多吃大豆及其制品，大豆中的大豆異黃酮有抗氧化作用，有助改善血管彈性。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅補(bǔ)充道，雖然腎病患者被認(rèn)為需減少蛋白質(zhì)攝入量，但近年來的研究發(fā)現(xiàn)，以植物蛋白為主的飲食對(duì)腎病患者有益，患者也可在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下適量食用，以滿足身體基本營養(yǎng)需求。

對(duì)于蔬菜，《中國居民膳食指南（2022）》建議每日攝入300~500克，“護(hù)心飲食”在這一基礎(chǔ)上增加了50克，尤其是菠菜、油菜等深色蔬菜，以及西蘭花、甘藍(lán)等十字花科蔬菜。相對(duì)來說，它們含有更豐富的葉酸、維生素C、多酚類抗氧化物質(zhì)，有助抑制血管炎癥，降低同型半胱氨酸水平。

三減少：少油，少鹽，少紅肉。國人習(xí)慣吃炒菜，而且要夠味，烹飪離不開油、鹽，“護(hù)心飲食”則強(qiáng)調(diào)少油少鹽，每人每日攝入食用油最好不超過4個(gè)啤酒蓋的量、食用鹽不超過1個(gè)啤酒蓋。大家每日做飯前不妨先將全家人的用油、用鹽量分出來，這一天只用取出的量，以免吃超了，也可將炒菜改為蒸菜、煮菜，把鹽換成低鈉鹽。

少油少鹽的同時(shí)，要減少紅肉及加工肉制品的攝入量。紅肉中的蛋白質(zhì)、鐵、鋅等營養(yǎng)素含量相對(duì)較高，尤其是更易被吸收的血紅素鐵，但飽和脂肪含量高，攝入過多會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)，建議選擇新鮮去皮瘦肉，每周兩次即可。這也是研究人員建議選擇脫脂、低脂乳制品的原因。而加工肉制品含有大量添加劑，鈉含量也不低。攝入過多紅肉或加工肉，可能就把從食用油、食鹽上控下來的油鹽量給吃回去了。

四個(gè)加分項(xiàng)：堅(jiān)果、水果、雞蛋做加餐，平時(shí)記得換油吃。做到上述健康飲食的基礎(chǔ)上，如果每日記得吃點(diǎn)堅(jiān)果、水果、雞蛋，飲食質(zhì)量會(huì)更高，可以將這類食物加入早餐或當(dāng)作兩餐之間的加餐，既能緩解饑餓感，又能避免攝入過多正餐。還需提醒的是，雞蛋是優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白，蛋黃雖含有膽固醇，但適量攝入（每周3~5個(gè)）不會(huì)顯著影響血脂，且其中的卵磷脂可促進(jìn)膽固醇代謝，降低血管壁脂質(zhì)沉積，達(dá)到調(diào)控血脂的目的。

“護(hù)心飲食”建議，日常烹飪可選擇富含不飽和脂肪酸的植物油替代動(dòng)物油，比如橄欖油、亞麻籽油，有助降低“壞”膽固醇水平，改善血管內(nèi)皮功能。在理想情況下，當(dāng)攝入油脂中的歐米伽6脂肪酸與歐米伽3脂肪酸的比值為4:1時(shí)，健康效益最顯著，可有效降低炎癥反應(yīng)，但現(xiàn)代飲食中，大豆油、玉米油、花生油等植物油的占比過大，造成歐米伽6脂肪酸攝入超標(biāo)，反而易引發(fā)炎癥。于是，膳食指南更建議增加深海魚、亞麻籽等富含歐米伽3脂肪酸的食物攝入量。

豬油曾是國人攝入油脂的重要來源，雖然飽和脂肪酸的含量較高，但穩(wěn)定性強(qiáng)（不易氧化）、口味佳，適合做糕點(diǎn)、高溫烹飪等。日常烹飪中，更建議常換油吃或按用途吃，比如涼拌、低溫烹飪選擇初榨橄欖油、牛油果油，熗鍋或爆炒時(shí)選豬油，控制好整體的攝入量即可。

不同人群如何“精準(zhǔn)補(bǔ)鈣”？三大黃金組合食譜藏著哪些補(bǔ)鈣“小能手”？日常生活中要避開哪些補(bǔ)鈣雷區(qū)？應(yīng)急總醫(yī)院副院長、消化內(nèi)科兼感染性疾病科主任劉曉川接受采訪，介紹科學(xué)補(bǔ)鈣的小知識(shí)。

春季補(bǔ)鈣的三大理由

戶外鍛煉增多?促進(jìn)鈣吸收?春天天氣晴朗，氣溫適宜，是踏青、賞花、游玩的好時(shí)節(jié)。戶外活動(dòng)時(shí)間的增加，不僅讓人心情愉悅，還能通過運(yùn)動(dòng)促進(jìn)骨骼對(duì)鈣的吸收和利用。適量的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、騎自行車等，能夠刺激骨骼細(xì)胞活性，提高骨密度，從而增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。

陽光充足?助力維生素D合成?春季陽光較為充足，適量的陽光照射可以幫助人體轉(zhuǎn)化維生素D。維生素D是鈣吸收的關(guān)鍵因子，能夠促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，并將其運(yùn)送到骨骼中儲(chǔ)存。每天保證15-30分鐘的日曬（避開中午強(qiáng)烈陽光），可以有效提高體內(nèi)維生素D水平，進(jìn)而促進(jìn)鈣的吸收和利用。

飲食豐富?補(bǔ)充多種營養(yǎng)素?春天是蔬菜水果種類最為豐富的季節(jié)之一，很多蔬菜和水果都富含鈣質(zhì)及維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。例如，菠菜、芥藍(lán)、西蘭花等綠葉蔬菜，以及杏仁、巴旦木等堅(jiān)果，都是鈣的良好來源。

同時(shí)，富含維生素C的水果，如柑橘、草莓等，能夠促進(jìn)鈣的吸收和膠原蛋白的合成，對(duì)維持骨骼健康大有裨益。

飲食中的三大黃金組合

日常飲食中，應(yīng)增加富含鈣的食物，如牛奶、豆制品（豆腐、豆?jié){）、綠葉蔬菜、堅(jiān)果等。成人每日推薦鈣攝入量為800-1000毫克，孕婦和哺乳期婦女以及50歲以上人群則需更多。還可以通過食用富含維生素D的食物（如魚類、蛋黃）或補(bǔ)充劑來獲取足夠的維生素D，以促進(jìn)鈣的吸收。

此外，磷、鉀、鎂等礦物質(zhì)與鈣的代謝密切相關(guān)。適量攝入富含這些礦物質(zhì)的食物，如富含鉀的香蕉、富含磷和鎂的全谷物，有助于維持骨骼健康。

下面就來介紹日常飲食中的三個(gè)壯骨的黃金組合：

綠葉菜+菌菇?油菜（108mg鈣）與平菇（127mg鈣）的組合，不僅提供雙倍鈣質(zhì)，菌菇中的麥角固醇在光照后可轉(zhuǎn)化為維生素D2。推薦清炒時(shí)加入少量米醋，使草酸鈣轉(zhuǎn)化為可溶性鈣。

豆制品+海產(chǎn)?豆腐干（308mg鈣）搭配小銀魚（732mg鈣），前者提供大豆異黃酮保護(hù)骨密度，后者富含維生素D3。建議每周食用3次，每次豆腐干100g+銀魚30g。

種子+乳品?黑芝麻（780mg鈣）與酸奶（118mg鈣）混合，芝麻中的鎂元素可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。每日1勺芝麻粉（約10g）拌入200ml酸奶，相當(dāng)于補(bǔ)充156mg優(yōu)質(zhì)鈣。

不同人群的精準(zhǔn)補(bǔ)鈣方案

上班族?早餐，便攜裝高鈣豆?jié){（選每100ml含鈣120mg以上的）；工位運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)做1分鐘“椅子深蹲”（手扶桌沿緩慢起坐）；午休日曬，12點(diǎn)吃飯后到樓下露天處散步15分鐘；下午茶時(shí)間，即食小魚干（10g含鈣220mg）替代咖啡零食。

學(xué)生黨?課間加餐，奶酪棒（1根含鈣150mg）+橘子（維C促吸收）；體育課重點(diǎn)多進(jìn)行跳遠(yuǎn)、跳高類沖擊性運(yùn)動(dòng)；夜宵替換，把泡面換成牛奶燕麥粥（300ml牛奶+30g燕麥）。

中老年人?晨練改良，太極中增加“金雞獨(dú)立”動(dòng)作（單腿站立30秒/次）；防摔訓(xùn)練，每天靠墻練習(xí)“坐-起”動(dòng)作10次（加強(qiáng)髖部力量）；補(bǔ)鈣訣竅，燉骨頭湯時(shí)加半碗醋，鈣溶出量增加5倍。

素食者?必備食材，北豆腐（每100g含鈣138mg）、羽衣甘藍(lán)（150mg/100g）；黃金組合，菠菜焯水后拌芝麻醬（草酸減少+鈣吸收翻倍）；強(qiáng)化補(bǔ)充：每天2片鈣強(qiáng)化燕麥餅干（選含維生素D的款式）。

良好生活習(xí)慣?促進(jìn)鈣吸收

戒煙限酒?吸煙和過量飲酒都會(huì)損害骨骼健康，降低鈣的吸收和利用效率。

充足睡眠?保證充足的睡眠時(shí)間，有助于身體恢復(fù)和骨骼修復(fù)。成年人每晚建議睡眠7至9小時(shí)。

減少咖啡因攝入?過量攝入咖啡因（如咖啡、茶、碳酸飲料）可能會(huì)影響鈣的吸收，建議適量飲用。

多做這些運(yùn)動(dòng)?強(qiáng)健骨骼

根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等。這些運(yùn)動(dòng)既能增強(qiáng)肌肉力量，又能提高骨骼密度。運(yùn)動(dòng)效果需要時(shí)間的積累，建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并加入2-3次的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練。

以下推薦幾個(gè)骨密度增強(qiáng)訓(xùn)練：

震蕩訓(xùn)練?每天2次踮腳下落（離地5cm自然落下），每次20下，產(chǎn)生0.5倍體重的沖擊力刺激骨細(xì)胞。

阻抗運(yùn)動(dòng)?彈力帶側(cè)平舉（保持30秒/組）與靠墻靜蹲（60秒/組）交替進(jìn)行，每日3組。

協(xié)調(diào)訓(xùn)練?單腿閉眼站立（每日累計(jì)10分鐘），通過改善平衡能力降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)鈣時(shí)刻表：

晨練：8-9點(diǎn)進(jìn)行太極或快走，激活骨骼血氧供應(yīng)。

午后：15-16點(diǎn)進(jìn)行跳躍操或跳繩，利用日光合成維生素D。

傍晚：18-19點(diǎn)進(jìn)行瑜伽拉伸，緩解骨骼肌張力。

陽光補(bǔ)鈣?天然饋贈(zèng)別錯(cuò)過

采用“分段式日曬法”：上午10-11點(diǎn)曬背部15分鐘（合成維生素D），下午3-4點(diǎn)曬四肢10分鐘（促進(jìn)鈣轉(zhuǎn)運(yùn)）。注意避免正午強(qiáng)紫外線時(shí)段，曬后及時(shí)補(bǔ)充200ml溫水。

選擇淺色棉質(zhì)衣物，透光率可達(dá)30%，實(shí)現(xiàn)溫和補(bǔ)曬。配合戶外瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，血流加速可使維生素D合成效率提升20%。陰雨天采用“窗邊補(bǔ)光法”，開窗狀態(tài)下距玻璃1米內(nèi)接收散射紫外線。

多知道點(diǎn)

避開五大補(bǔ)鈣雷區(qū)

你以為正確的補(bǔ)鈣小技巧，或許是健康偽知識(shí)，下面專家就來盤點(diǎn)常見的五個(gè)關(guān)于補(bǔ)鈣的“雷區(qū)”。

盲目服用鈣補(bǔ)充劑

雖然鈣補(bǔ)充劑可以提供額外的鈣質(zhì)，但并非所有人都需要。對(duì)于鈣攝入不足的人群，如老年人、素食者、孕婦等，適量補(bǔ)充是有益的。然而，對(duì)于鈣攝入已經(jīng)充足的人群，盲目服用鈣補(bǔ)充劑可能導(dǎo)致鈣過量，增加腎結(jié)石、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。因此，在服用鈣補(bǔ)充劑前，最好咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師的意見。

只有牛奶才能補(bǔ)鈣

雖然牛奶是鈣的良好來源，但并非唯一的補(bǔ)鈣途徑。很多植物性食物也富含鈣質(zhì)，如豆制品（豆腐、豆?jié){）、綠葉蔬菜（菠菜、芥藍(lán)）、堅(jiān)果（杏仁、巴旦木）等。通過多樣化的飲食，可以確保鈣的充足攝入。

曬太陽越多越好

適量的陽光照射確實(shí)有助于維生素D的合成，但過度暴曬會(huì)增加皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。建議每天保證15-30分鐘的日曬時(shí)間，避開中午強(qiáng)烈陽光，涂抹防曬霜以保護(hù)皮膚。

補(bǔ)鈣就能治療骨質(zhì)疏松

雖然補(bǔ)鈣對(duì)預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松有一定作用，但這并非萬能藥。骨質(zhì)疏松是多種因素共同作用的結(jié)果，包括遺傳、年齡、性別、激素水平、生活方式等。因此，治療骨質(zhì)疏松需要綜合考慮多種因素，包括藥物治療、運(yùn)動(dòng)療法、飲食調(diào)整等。

只重視鈣的攝取

鈣的吸收和利用不僅取決于鈣的攝入量，還與維生素D、磷、鉀、鎂等營養(yǎng)素的攝入密切相關(guān)。因此，在補(bǔ)鈣的同時(shí)，應(yīng)注重這些營養(yǎng)素的均衡攝入，以發(fā)揮最佳的補(bǔ)鈣效果。

（來源： 北京青年報(bào)? 莫鵬應(yīng)? 急總醫(yī)院）

肝膽系統(tǒng)——皮膚明凈守護(hù)者?臉色暗黃不是單純沒睡好，而是肝膽在抗議。中醫(yī)認(rèn)為肝主疏泄，現(xiàn)代人久坐不動(dòng)、情緒壓抑，易導(dǎo)致氣滯血瘀。當(dāng)肝氣郁結(jié)時(shí)，膽經(jīng)循行路徑上的太陽穴、顴骨部位就會(huì)出現(xiàn)黃褐斑。疏肝去黃可以試試三分鐘肝膽操：晨起雙手叉腰，用虎口位置沿著肋骨下緣從胸口向腰側(cè)推揉，這個(gè)動(dòng)作能疏通肝膽經(jīng)絡(luò)。搭配玫瑰陳皮茶（玫瑰花5朵+陳皮3克），既解郁又理氣。記住，晚上11點(diǎn)前入睡是對(duì)肝膽最好的保養(yǎng)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)辰正是肝膽經(jīng)當(dāng)令。

心脾系統(tǒng)——打造天然紅潤肌?真正的好氣色應(yīng)該是紅潤的。中醫(yī)說心主血脈，心臟就像人體的水泵，把氣血泵向全身。而脾是氣血生化之源，相當(dāng)于這個(gè)系統(tǒng)的發(fā)電機(jī)?，F(xiàn)代人貪涼飲冷、暴飲暴食，就像往發(fā)電機(jī)里倒冰水，導(dǎo)致氣血生化不足?？梢远喑约t棗小米粥，但紅棗要去核，否則容易生熱。每天9點(diǎn)至11點(diǎn)脾經(jīng)當(dāng)令時(shí)，按摩足三里穴（膝蓋外側(cè)凹陷下3寸），比吃十全大補(bǔ)丸都管用。

肺腎系統(tǒng)——抗衰老黃金搭檔?中醫(yī)認(rèn)為肺主皮毛。肺就像人體加濕器，通過宣發(fā)功能將津液輸送到皮膚。而腎為先天之本，藏精主生長，相當(dāng)于人體的“抗衰老銀行”。現(xiàn)代人長時(shí)間待在空調(diào)房，相當(dāng)于給肺這個(gè)加濕器斷電；熬夜加班就像瘋狂透支腎精存款。有個(gè)流傳千年的潤肺妙方：銀耳百合羹。但要注意，一定要用新鮮百合，干百合經(jīng)過硫黃熏制反而傷肺。每天清晨面向東方深呼吸49次，能幫助肺經(jīng)排濁納新。而搓熱雙手按摩后腰腎俞穴（第二腰椎棘突下旁開1.5寸），相當(dāng)于給腎精賬戶存錢。堅(jiān)持三個(gè)月，法令紋都會(huì)變淺。

胃腸系統(tǒng)——美容第一道防線?嘴角反復(fù)脫皮可能不是缺水，而是胃腸發(fā)出的求救信號(hào)。中醫(yī)講“胃經(jīng)環(huán)唇”，腸胃功能直接影響唇色光澤。而大腸與肺相表里，腸道毒素堆積直接反映在皮膚上。用了昂貴護(hù)膚品還毛孔粗大的人，可能需要先檢查排便是否規(guī)律。推薦“清腸早餐”：蒸熟的南瓜200克+亞麻籽粉15克+溫水，打成糊。這個(gè)組合富含膳食纖維和Ω-3脂肪酸，既養(yǎng)胃又潤腸。平時(shí)可以多按揉天樞穴（肚臍旁開2寸），既能治便秘也能止腹瀉。另外，每天晨起一杯溫水也是給腸道最好的“禮物”。（來源： 天津日?qǐng)?bào)? 通訊員?陸靜?雷春香）

碎片化睡眠’是身體發(fā)出的健康警報(bào)。專家在接診中發(fā)現(xiàn)，此類患者不在少數(shù)，且有年輕化傾向，多數(shù)伴隨焦慮、頭痛、心悸等癥狀。

從中醫(yī)角度分析，睡眠與人體陰陽氣血運(yùn)行密切相關(guān)，夜晚陽氣應(yīng)入陰，若陰陽失衡，臟腑功能失調(diào)，心神失養(yǎng)，便會(huì)導(dǎo)致睡不安穩(wěn)。肝氣郁結(jié)化火，擾動(dòng)心神；或陰虛火旺，陰不斂陽，都會(huì)讓人似睡非睡。長期熬夜、思慮過重、壓力大的人群最易中招。

從臨床數(shù)據(jù)指出，“碎片化睡眠”的誘因復(fù)雜多樣。身體層面，睡眠呼吸暫停、慢性疼痛、激素變化（如更年期）可能導(dǎo)致頻繁夜醒；心理層面，焦慮癥患者的警覺性增高，抑郁癥患者常凌晨徹底清醒；環(huán)境與習(xí)慣更是“隱形推手”——臥室噪聲、高溫、睡前飲酒或攝入咖啡因，都可能打斷深度睡眠，成為“睡眠刺客”。

比如，奶茶中的咖啡因半衰期達(dá)5小時(shí)，下午4點(diǎn)喝，晚上9點(diǎn)血液仍殘留一半。若每周超過3次半夜清醒且持續(xù)1個(gè)月，建議做多導(dǎo)睡眠監(jiān)測——你可能不是失眠，而是不寧腿綜合征或周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙在作祟。

專家提醒，“碎片化睡眠”的危害不止于“困”。此類睡眠會(huì)導(dǎo)致“肝火旺、心腎不交”，出現(xiàn)黑眼圈、頭暈心悸，甚至出現(xiàn)焦慮抑郁傾向。連續(xù)‘碎片化睡眠’24小時(shí)后，人的反應(yīng)速度下降30%。研究數(shù)據(jù)稱，此時(shí)情緒控制力大幅減弱，腦部杏仁體活躍度增加60%，易怒或流淚也成為常態(tài)。長期睡眠碎片化危害堪比熬夜，可能引發(fā)不可逆的傷害。

如何破解“睡不好”的困局？對(duì)于輕度睡眠困難者，專家建議不妨通過運(yùn)動(dòng)與情志調(diào)節(jié)助眠。治本還需調(diào)臟腑。推薦兩則簡易方：鮮合歡皮煮水代茶飲，可疏肝解郁；按壓內(nèi)關(guān)、三間、神門三穴位，每日3次，每穴20下，能寧心安神。針對(duì)長期患者，他提醒要在中醫(yī)師指導(dǎo)下辨證施治，通過中藥、針灸、導(dǎo)引術(shù)等綜合調(diào)理，重建陰陽平衡。

重度患者可以求助于醫(yī)院的睡眠門診，輕度患者也可以‘科學(xué)自救’。專家給出了一個(gè)日常指南：黃金公式=環(huán)境改造×行為訓(xùn)練。具體如下：

臥室升級(jí)：遮光窗簾（透光率<5%）隔絕光線，白噪聲機(jī)掩蓋突發(fā)聲響；保持室溫20攝氏度，裸睡幫助降低核心體溫。

睡前儀式：40攝氏度溫水泡腳15分鐘，加速血液循環(huán)；閱讀紙質(zhì)書，比讀電子書多分泌褪黑素；正念呼吸5分鐘，焦慮值可降低40%。

醒后對(duì)策：夜間醒后切勿看時(shí)間，閉眼緩慢深呼吸，抓住“黃金15秒”；若20分鐘未入睡，可起床通過疊襪子等枯燥活動(dòng)轉(zhuǎn)移焦慮。

網(wǎng)絡(luò)上，還有一些“睡前吃蘋果助眠”“喝熱牛奶管用”等小貼士。蘋果的維生素B6含量（每100克含0.1毫克）不足每日需求的5%，不如吃一根香蕉（每100克含0.4毫克）；牛奶中的色氨酸需搭配碳水化合物才能進(jìn)入大腦，喝牛奶配上一片餅干更有效。

一些患者詢問褪黑素是否有用。在倒時(shí)差時(shí)提前2小時(shí)服用3毫克，可縮短入睡時(shí)間40%。但長期服用要警惕隱藏風(fēng)險(xiǎn)：連續(xù)服用3個(gè)月，自身褪黑素分泌量可能減少30%，陷入越吃越無效的怪圈。（來源：人民日?qǐng)?bào)? 記者 張文豪）

“春分者，陰陽相半也，故晝夜均而寒暑平?！贝悍謺r(shí)節(jié)萬物生長漸趨茂盛，人體的功能活動(dòng)也轉(zhuǎn)而加強(qiáng)，人們?cè)诖斯?jié)氣養(yǎng)生保健應(yīng)當(dāng)順應(yīng)節(jié)氣，做到情志宣泄有度、起居有常，調(diào)飲食、適運(yùn)動(dòng)、防疾病，以保持人體的陰陽平衡狀態(tài)。

春季以來，很多人吐槽出現(xiàn)入睡難、睡眠質(zhì)量不好等問題。春季陽氣升發(fā)，易出現(xiàn)頭痛、頭暈、血壓升高、失眠等癥狀，所以要順應(yīng)時(shí)節(jié)，把人體陰陽調(diào)和至平衡狀態(tài)，否則容易出現(xiàn)睡眠障礙問題。

春分時(shí)節(jié)氣溫逐漸升高、氣候忽冷忽熱，人體陽氣開始升發(fā)，新陳代謝加快，可能導(dǎo)致人體陰陽失調(diào)；人體陽氣隨著自然界的升發(fā)而波動(dòng)，容易影響肝氣順暢運(yùn)行，表現(xiàn)為煩躁不安、易怒等異常情緒，即所謂的“春躁”；加之生活規(guī)律改變、飲食不節(jié)、睡前使用手機(jī)等不良生活習(xí)慣，都會(huì)影響人體的陰陽氣血調(diào)和，擾亂睡眠。

調(diào)理睡眠需要規(guī)律作息、合理飲食、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)情志。每天盡量在同一時(shí)間入睡和起床，建立適合自己的睡眠生物鐘，營造舒適的睡眠環(huán)境，白天盡量多接觸自然光。同時(shí)按時(shí)進(jìn)食，避免晚餐過晚或睡前過饑過飽，多吃清淡、易消化食物，可以多食用萵筍、薺菜等食物，有助于疏肝理氣；食用蓮子、百合、紅棗等藥食同源中藥，有助于養(yǎng)心安神。

此外，還可以進(jìn)行中醫(yī)養(yǎng)生操鍛煉，如太極拳、八段錦等，通過柔和的動(dòng)作調(diào)和陰陽、平衡氣血，對(duì)改善失眠有積極作用，避免晚上劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響入睡。并且，保持心情平和，避免情緒波動(dòng)過大，學(xué)會(huì)釋放壓力，培養(yǎng)一些興趣愛好，轉(zhuǎn)移注意力，使身心得到舒適。

今年全國兩會(huì)期間，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)在民生主題記者會(huì)上表示，將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”三年行動(dòng)計(jì)劃。近年來在臨床工作中能清晰地觀察到，“兒童肥胖”出現(xiàn)增長趨勢(shì)，這會(huì)讓孩子增加心血管、內(nèi)分泌、呼吸系統(tǒng)等疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

許多家長對(duì)孩子的肥胖問題不夠重視，甚至將胖乎乎視為健康的表現(xiàn)，這種觀念亟待扭轉(zhuǎn)。因此在科普宣傳上，需要全方位提升家長、學(xué)校以及政府部門等對(duì)兒童肥胖危害的認(rèn)知。

飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整與習(xí)慣改善對(duì)“兒童肥胖”同樣關(guān)鍵。張滌表示，兒童飲食要遵循“三宜三忌”原則?！叭恕奔匆恕罢{(diào)肝健脾”、宜“寒熱均衡”、宜“食鮮嘗新”；“三忌”則是忌“大寒大熱”、忌“滋膩厚味”、忌“誤食發(fā)物”。

具體而言，3至6歲兒童身體發(fā)育迅速，每日應(yīng)保證營養(yǎng)均衡，多吃新鮮蔬果，助力機(jī)體新陳代謝。同時(shí)，家長要及時(shí)糾正孩子挑食的毛病，杜絕高糖早餐，睡前別讓孩子吃東西，嚴(yán)格控制甜食和油炸食品的攝入量。

改善“兒童肥胖”，良好作息與運(yùn)動(dòng)鍛煉也不可或缺。春分時(shí)節(jié)，應(yīng)早睡早起，晚上盡量9點(diǎn)前入睡，早上7點(diǎn)左右起床，保證8至10小時(shí)充足睡眠。另外，不容忽視兒童的心理狀況，學(xué)習(xí)壓力大時(shí)易引發(fā)壓力性肥胖，家長要多陪伴孩子，做好心理疏導(dǎo)。

減肥人群如何減重？超重人群想要減重，一靠“管住嘴”，二靠“邁開腿”，既要營養(yǎng)搭配、自律規(guī)范，減少油炸食品、甜點(diǎn)、含糖飲料等高熱量食物的攝入，多吃蔬菜、水果、全谷物和豆類等富含膳食纖維食物，補(bǔ)充瘦肉、魚類、雞蛋、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，更要加強(qiáng)鍛煉、熱愛運(yùn)動(dòng)。

減肥人群要注意保證睡眠，每晚應(yīng)睡足7至9小時(shí)，睡眠不足會(huì)影響瘦素和胃饑餓素的分泌。瘦素是一種抑制食欲的激素，而胃饑餓素則是一種刺激食欲的激素。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素水平下降，胃饑餓素水平上升，從而增加饑餓感和食欲，尤其是對(duì)高熱量食物的渴望。

起居調(diào)理的三大要點(diǎn)

1. 睡眠節(jié)律
   遵循”夜臥早起”的起居規(guī)律，建議晚間22:30前入睡，晨間6:00左右起床。針對(duì)春困現(xiàn)象，可通過午間小憩15-30分鐘補(bǔ)充精力，但需避免”春眠不覺曉”的過度睡眠。

2. 穿衣法則
   采用”洋蔥式”穿衣法，內(nèi)搭透氣棉質(zhì)衣物，外備防風(fēng)外套，重點(diǎn)保護(hù)頸項(xiàng)、腰腹部位。春分前后溫差可達(dá)10℃以上，需警惕”倒春寒”，遵循”下厚上薄”原則。

3. 環(huán)境調(diào)節(jié)
   每日開窗通風(fēng)3次，每次15分鐘，保持室內(nèi)濕度在50%-60%。使用艾草熏香或懸掛中藥香囊，既可殺菌又可疏肝理氣。

飲食調(diào)養(yǎng)的黃金組合

1. 應(yīng)季食材
   薺菜涼肝明目、菠菜養(yǎng)血潤燥、春筍通利九竅，配合蘑菇健脾開胃，構(gòu)成春分”四君子”。推薦制作薺菜豆腐羹（薺菜200g+嫩豆腐1塊+枸杞15粒）、春筍炒肉片（春筍300g+里脊肉100g）等時(shí)令菜肴。

2. 代茶飲配伍

• 疏肝茶：玫瑰花5朵+陳皮3g+枸杞10粒，85℃水沖泡
• 健脾飲：茯苓10g+炒薏米15g+紅棗3枚，煮水代茶
• 安神方：酸棗仁10g+百合5g+桂圓肉5粒，睡前1小時(shí)飲用

3. 飲食禁忌
   避免過量食用羊肉、蝦蟹等發(fā)物，控制香椿、香菜的攝入頻率（每周≤2次）。陽虛體質(zhì)慎食苦瓜、蒲公英等寒涼野菜。

運(yùn)動(dòng)保健的立體方案

1. 晨間導(dǎo)引
   實(shí)踐”春分導(dǎo)引術(shù)”：晨起先以黃楊木梳從前額至后頸梳頭108次，再按揉太沖、足三里各3分鐘，最后練習(xí)”噓”字訣吐納法。

2. 日間運(yùn)動(dòng)
   推薦”三三制”運(yùn)動(dòng)法：每日步行3000步（約30分鐘）+八段錦3遍+日光浴30分鐘。踏青時(shí)結(jié)合”間歇變速走”（快走3分鐘+慢走1分鐘循環(huán)）。

3. 夜間放松
   睡前1小時(shí)進(jìn)行”踏藥包”足?。河冒~20g+花椒10g+老姜30g煮沸后兌溫水，水位過三陰交穴，浸泡15-20分鐘。

情志調(diào)攝的實(shí)踐智慧

1. 音樂療法
   辰時(shí)（7-9點(diǎn)）聆聽《陽春白雪》《姑蘇行》等角調(diào)式樂曲，配合五禽戲中的”鹿戲”動(dòng)作，可疏解肝郁。

2. 芳香療法
   隨身佩戴合歡花、佛手柑精油香囊，或在居室擴(kuò)散橙花+甜橙精油（比例1:3），每次熏香30分鐘。

3. 書寫療法
   每日晨起書寫”木”字旁漢字（如柳、楊、枝）21個(gè)，通過筆尖的提按轉(zhuǎn)折疏導(dǎo)氣機(jī)，配合呼吸節(jié)奏（吸氣寫豎筆，呼氣寫橫筆）。

中醫(yī)特色外治法

1. 經(jīng)絡(luò)調(diào)理
   沿膽經(jīng)走罐（風(fēng)市→陽陵泉）配合肝俞穴艾灸，每周2次。過敏性鼻炎患者可加用迎香穴撳針。

2. 節(jié)氣貼敷
   春分當(dāng)日貼敷”平衡貼”：將吳茱萸、肉桂粉以姜汁調(diào)勻，敷貼于神闕、涌泉穴4-6小時(shí)，連續(xù)3天。

3. 砭石療法
   使用泗濱砭石刮拭背部督脈及膀胱經(jīng)，重點(diǎn)處理肝俞至胃俞區(qū)域，配合砭石溫灸關(guān)元穴15分鐘。

春分養(yǎng)生本質(zhì)是建立人與自然的動(dòng)態(tài)平衡。在這個(gè)”天地俱生”的時(shí)節(jié)，我們既要把握陽氣升發(fā)的生長機(jī)遇，又要防范氣候多變的健康風(fēng)險(xiǎn)。通過飲食、起居、運(yùn)動(dòng)、情志的立體調(diào)節(jié)，使身體如同經(jīng)歷寒冬的種子，在春分雨露中舒展生機(jī)，為全年健康奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

一、順應(yīng)節(jié)氣特點(diǎn)：把握陰陽平衡

春分時(shí)晝夜溫差大、濕氣漸增，人體易出現(xiàn)陰陽失調(diào)?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》指出“春三月，此謂發(fā)陳”，此時(shí)應(yīng)遵循“夜臥早起，廣步于庭”的作息規(guī)律。中醫(yī)認(rèn)為春屬木對(duì)應(yīng)肝，肝氣過旺易導(dǎo)致情緒波動(dòng)、脾胃虛弱，需通過飲食、情志、運(yùn)動(dòng)等多維度調(diào)節(jié)。氣象學(xué)顯示，春分后花粉濃度顯著升高，需防范過敏原暴露。

二、飲食調(diào)理：寒熱均衡，養(yǎng)肝健脾

1. 應(yīng)季食材選擇
   • 芽菜類：香椿芽溫中散寒，綠豆芽疏肝清熱，搭配豆腐制成羹湯可調(diào)和肝脾
   • 辛甘之味：韭菜、薺菜助陽氣升發(fā)，山藥、紅棗補(bǔ)益脾胃，推薦韭菜蝦仁粥等清淡菜品。
   • 時(shí)令魚鮮：鯽魚、鱸魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白，清蒸烹飪可利水祛濕。
2. 飲食禁忌
   避免過食酸味（如檸檬）或發(fā)物（如竹筍），忌油膩辛辣，烹調(diào)寒性食材時(shí)佐以姜、蔥等溫性調(diào)料中和。

三、起居作息：科學(xué)“春捂”，護(hù)陽防病

1. 保暖重點(diǎn)
   遵循“下厚上薄”原則，重點(diǎn)保護(hù)腹部（防胃腸紊亂）、背部（護(hù)督脈陽氣）、腳踝（防寒濕入侵），采用“洋蔥式穿衣法”應(yīng)對(duì)溫差。
2. 睡眠管理
   保證7-8小時(shí)睡眠，23點(diǎn)前入睡以養(yǎng)肝血，晨起后適當(dāng)晨練促進(jìn)陽氣升發(fā)。

四、運(yùn)動(dòng)保?。簝?nèi)外調(diào)和，適度為宜

1. 推薦項(xiàng)目
   散步、八段錦、太極拳等和緩運(yùn)動(dòng)可疏通氣血；踏青、放風(fēng)箏等戶外活動(dòng)能緩解春困、調(diào)節(jié)情緒。
2. 注意事項(xiàng)
   避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致大汗傷津，運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)水，過敏體質(zhì)者避開花粉高峰期（上午10點(diǎn)至下午4點(diǎn)）。

五、疾病預(yù)防：重點(diǎn)應(yīng)對(duì)過敏與傳染病

1. 過敏防護(hù)
   • 環(huán)境控制：關(guān)閉門窗防花粉進(jìn)入，定期清潔床品、地毯減少塵螨。
   • 個(gè)人防護(hù)：外出佩戴口罩、護(hù)目鏡，歸家后清洗鼻腔和皮膚暴露部位。
   • 醫(yī)學(xué)干預(yù)：過敏嚴(yán)重者可提前2-4周使用抗組胺藥物，或進(jìn)行3-5年脫敏治療。
2. 傳染病防控
   諾如病毒高發(fā)期需注意飲食衛(wèi)生，食物生熟分開，患者嘔吐物需用含氯消毒劑處理。

六、情志調(diào)攝：疏肝解郁，身心同調(diào)

1. 情緒管理
   通過冥想、音樂、書法等方式保持心境平和，練習(xí)“噓字訣”（呼氣時(shí)發(fā)“噓”音）清肝火。
2. 中醫(yī)外治法
   • 梳頭通絡(luò)：晨起梳頭100-200次，刺激百會(huì)穴改善頭部循環(huán)。
   • 穴位按摩：按揉太沖穴（足背第一、二跖骨間）泄肝火，艾灸足三里健脾胃。

結(jié)語

春分養(yǎng)生核心在于“平衡”二字——飲食寒熱均衡、作息順應(yīng)天時(shí)、運(yùn)動(dòng)張弛有度、情志平和暢達(dá)。通過科學(xué)的生活方式調(diào)整，可有效提升免疫力，預(yù)防季節(jié)性高發(fā)疾病，為一整年的健康奠定基礎(chǔ)。更多詳細(xì)防護(hù)建議可參考國家衛(wèi)健委發(fā)布會(huì)實(shí)錄及中醫(yī)典籍指導(dǎo)方案。

痛風(fēng)的原因要牢記

痛風(fēng)是尿酸鹽結(jié)晶異常沉積導(dǎo)致的疾病，可以引起痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)石沉積痛風(fēng)性腎病，高尿酸血癥是導(dǎo)致痛風(fēng)的根本原因，長期尿酸增高還可以增加心、腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以痛風(fēng)一定要進(jìn)行有效的控制。

高尿酸血癥的罪魁禍?zhǔn)资青堰蚀x的異常。所以日常生活中，有效控制高嘌呤飲食的攝入是控制高尿酸血癥、進(jìn)而控制痛風(fēng)的基礎(chǔ)和核心。

要牢記痛風(fēng)的血尿酸值“5-6-7-8-9”原則，判斷自己是屬于哪種情況。

根據(jù)尿酸值的換算原則，每個(gè)數(shù)字乘以60，就可以和我們?nèi)粘；?yàn)單中的尿酸值相對(duì)應(yīng)，比如5代表尿酸值300umol/l，是痛風(fēng)患者尿酸控制的理想狀態(tài)，尤其是有痛風(fēng)石的患者；

6代表尿酸值是360 umol/l，是痛風(fēng)治療的初步達(dá)標(biāo)目標(biāo)；

7代表420 umol/l，是判斷是否是高尿酸血癥的界限，全民關(guān)注尿酸日就是選擇了4月20日；

8代表尿酸值是480 umol/l，有心血管病等情況的患者需要開始應(yīng)用降尿酸藥物；

9代表尿酸值是540 umol/l,是需要立即開始將尿酸治療的界限。

痛風(fēng)的飲食要注意，吃吃喝喝要學(xué)會(huì)

人體內(nèi)的尿酸有20%來自于富含嘌呤的食物，進(jìn)食高嘌呤飲食可以引起血尿酸增高，進(jìn)而引發(fā)痛風(fēng)。侯秀娟表示痛風(fēng)飲食的規(guī)則，低嘌呤飲食是關(guān)鍵。

痛風(fēng)怎么喝?

保證量：尿酸的2/3通過腎臟排泄，大量飲水可以“沖刷”腎臟、輸尿管，防止尿酸鹽沉積在組織中，尤其是在腎臟沉積成為結(jié)石。每日喝水量在2000mL左右，常規(guī)的礦泉水瓶4瓶的水，但要注意根據(jù)氣候調(diào)整，炎炎夏日，出汗量多，就要適當(dāng)增加，保證尿量大約在2000ml，同時(shí)注意要少量多次飲水，進(jìn)餐之間喝水，不要暴飲，尤其是有高血壓和腎臟疾病、心臟病的患者。

選對(duì)水：

推薦的水包括：燒開后的白開水是最佳天然飲料；偏堿性的水，比如蘇打水、礦泉水，侯秀娟提示要記得看看瓶身上的酸堿度標(biāo)識(shí)，選擇PH值高些的適合；奶制品是推薦的，尤其是脫脂奶；但要注意的是，有些純凈水偏酸，注意鑒別；淡茶水、適量的咖啡是可以飲用的；

不推薦的水包括：含糖的蘇打水，過量飲用也不推薦；果糖飲料，比如各種水果汁、可樂等，以及其他含糖飲料都要避免。由于果糖被用作甜味劑，廣泛添加在各種飲料中，不過需要注意，作為添加劑的果糖不是從水果中提取的天然果糖，而是由高果糖漿和玉米糖漿等制作的人造果糖。侯秀娟表示，也就是說，你喝的果汁，并不是從水果中提取的天然果汁，而是由人造果糖勾兌而成。飲料中雖然不含嘌呤，但飲料中的果糖可通過促進(jìn)ATP降解為一磷酸腺苷再生成尿酸，所以喝飲料可以升高血尿酸。另一方面，長期攝入較多果糖，可引起胰島素抵抗，增加循環(huán)胰島素水平，減少尿酸的排泄。因此減少含糖飲料的攝入十分重要。

所以口渴難耐的時(shí)候，一定要抵制住飲料，尤其是冷飲的誘惑，圖一時(shí)口中涼爽的代價(jià)，可能是“噩夢(mèng)般”的痛風(fēng)來襲。

痛風(fēng)怎么吃?

低嘌呤飲食是核心指導(dǎo)思想。根據(jù)食物中的嘌呤含量，把食物分成三大類，

低嘌呤食物，是指100克食物嘌呤含量在50mg以下，我們生活中的蔬菜水果都在這一類里；

中等量嘌呤飲食，是每100克食物中嘌呤含量在50-150mg，一些肉類，和蔬菜中的豆類、堅(jiān)果等在這一類中；

高嘌呤飲食，是每100克食物中含嘌呤在150mg以上，海鮮、動(dòng)物內(nèi)臟都在這一類中。

侯秀娟表示可以根據(jù)痛風(fēng)不同時(shí)期，選擇不同的飲食原則，急性痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎期，只能食用低嘌呤飲食，嚴(yán)禁各種肉湯，飲料等；痛風(fēng)尿酸控制平穩(wěn)的，可以自由進(jìn)食低嘌呤食物，適當(dāng)進(jìn)食中等量嘌呤食物，不可食用肉湯，也要盡量避免高嘌呤食物。

根據(jù)以上原則，我們可以數(shù)數(shù)朋友圈里已經(jīng)頻頻曬圈兒的夏日美食中，哪些需要引起注意了。

啤酒中含促進(jìn)尿酸生成的催化劑，一瓶啤酒可以使尿酸快速升高，酒精還干擾腎臟排泄尿酸，所以，痛風(fēng)的病人需要戒各種酒；各種果汁飲料中果糖含量很高，果糖被證明可以升高尿酸，有報(bào)道發(fā)現(xiàn)，每天喝2次以上果汁飲料的人，痛風(fēng)發(fā)病率明顯增高，所以，遠(yuǎn)離果汁吧。

熱鬧的燒烤、火鍋聚餐中，高嘌呤無處不在。牛、羊肉、各種海鮮包括蝦、貝類，動(dòng)物內(nèi)臟都是受歡迎的高點(diǎn)食物，再加上開懷暢飲，啤酒、飲料，都是高嘌呤食物，增加尿酸，減少尿酸排泄。

健康生活方式，遵醫(yī)囑服藥，才能遠(yuǎn)離痛風(fēng)

高尿酸血癥已經(jīng)和高血壓、高血脂、糖尿病為伍，并稱為“四高”，它和很多慢性疾病相關(guān)聯(lián)，尤其是大家熟悉的心、腦血管病，腎臟病，所以一定要及時(shí)調(diào)整生活方式，管住嘴，邁開腿。已經(jīng)有高尿酸血癥、痛風(fēng)的患者，一定要遵醫(yī)囑，按時(shí)規(guī)律服藥，這樣才能遠(yuǎn)離這個(gè)不僅僅痛在關(guān)節(jié)，而是可以“痛在全身”的疾病，享受美好生活。

主食過多過少都不好

“主食，顧名思義就是主要的食物，是我們飲食的基礎(chǔ)?！眳羌呀榻B，在中國，主食一般指谷類食物，也稱為糧食，最常見的是小麥、大米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。此外，雜豆類食物和薯類食物也應(yīng)算作主食，如綠豆、紅豆、蕓豆、紅薯、土豆、山藥、紫薯等。

眾所周知，主食吃多了會(huì)造成熱量過剩，過多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，從而導(dǎo)致肥胖。近年來，一些減肥人士將主食視為肥胖的罪魁禍?zhǔn)祝拇挡怀曰蛏俪灾魇车娘嬍撤绞?。這種飲食方式靠譜嗎？

“主食含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來源，也是B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等的重要來源，在維持人體健康方面具有重要作用。每天我們通過碳水化合物攝取的熱量應(yīng)占總能量的50%—65%，不推薦少吃或不吃主食?！眳羌颜f，雖然蛋白質(zhì)和脂肪也能為人體提供能量，但是這兩種營養(yǎng)素的產(chǎn)能過程都會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，同時(shí)產(chǎn)生代謝廢物。

在中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推出的中國居民平衡膳食寶塔中，日常食物被分為5層，其中主食類占據(jù)最底層，攝入量最大，意味著主食是平衡膳食的基礎(chǔ)?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式，成年人每天攝入谷類食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—150克；薯類50—100克。

長期不吃主食有哪些危害？

吳佳介紹，不吃主食可能會(huì)導(dǎo)致碳水化合物攝入不足，人體要維持血糖的穩(wěn)定，就要通過脂肪或蛋白質(zhì)來進(jìn)行轉(zhuǎn)化，長此以往，會(huì)給身體帶來一定的副作用，例如代謝紊亂。如果機(jī)體長期缺少碳水化合物供給，還會(huì)影響記憶力和認(rèn)知能力、增加全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。此外，如果主食吃得過少，客觀上往往導(dǎo)致人們攝入更多的動(dòng)物性食物，因?yàn)閮H靠蔬菜、水果類食物，人們很難吃飽，而以動(dòng)物性食物為主的膳食模式，容易增加肥胖、高脂血癥、冠心病、糖尿病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

“總之，主食吃得過多或過少都不好。”吳佳介紹，有研究表明，主食吃太多或太少都會(huì)影響壽命，最好是把主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右。

讓全谷物重回餐桌

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“五谷為養(yǎng)”的說法，但古時(shí)候的五谷指的是糙米、小米等全谷物，并非現(xiàn)在的精米、白面等精制谷物。根據(jù)加工程度不同，谷物可分為精制谷物和全谷物，其中，全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層的谷物，它可以是完整的谷物籽粒，例如糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、高粱、蕎麥仁等，也可以是谷物籽粒經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后制成的產(chǎn)品，例如燕麥片、全麥粉等。與精制谷物相比，全谷物營養(yǎng)價(jià)值更高，可提供更多的B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，還可提供豐富的膳食纖維。

“全谷物保留了天然谷物的全部成分，它的GI值比精制谷物低，更符合當(dāng)下人們對(duì)低GI飲食的追求，有利于預(yù)防更多慢性疾病。所以，我們要讓全谷物重回餐桌?！眳羌颜f，GI（Glycemic Index）是血糖生成指數(shù)，或稱升糖指數(shù)，是特定食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（如葡萄糖）升高血糖效應(yīng)之比，是一種衡量碳水化合物如何影響血糖水平的工具。簡單來說，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，如饅頭、油條等；反之，使血糖上升速度較慢、血糖較穩(wěn)定、飽腹感強(qiáng)的食物，其GI值就越低，如蕎麥、幾乎未加工的粗糧等。

“對(duì)于糖尿病患者和有糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人來說，建議以全谷物為主，適度烹調(diào)，不宜烹調(diào)得太過軟爛。”吳佳表示，需要控制血糖的人可以選擇一些耐咀嚼的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可以做成糙米飯，在能接受的范圍內(nèi)煮得硬一點(diǎn)，這樣升糖速度相對(duì)會(huì)比較慢。

當(dāng)前，市面上銷售的全谷物食品包括早餐麥片、全麥面包等形式，不少消費(fèi)者通過早餐來攝入全谷物?！霸绮吞峁┑哪芰亢蜖I養(yǎng)素在全天能量和營養(yǎng)素的攝入中占重要地位?！眳羌呀榻B，《中國居民膳食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶類早餐的兒童，比吃精制谷物早餐和不吃早餐的兒童上午疲憊感明顯減少；含有燕麥、大麥等谷類食物的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關(guān)；富含膳食纖維如全谷物類的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，6—10歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類150—200克，其中包含全谷物和雜豆類30—70克；11—13歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類225—250克，其中包含全谷物和雜豆類30—70克；14—17歲的青少年每天攝入谷類250—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—100克。吳佳說，對(duì)于亞健康人群和代謝綜合征人群，全谷物在主食占比中至少要達(dá)到1/4到1/3的比例，一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超過1/2。

主食也要粗細(xì)搭配

“食物不分好壞，關(guān)鍵在于如何吃，因此，主食的烹調(diào)方法也很重要?！眳羌颜f，在一些地區(qū)，人們常把主食當(dāng)“菜”來吃，例如炒飯、炒面、炒餅等，這樣不僅會(huì)導(dǎo)致主食的比例過高，還會(huì)導(dǎo)致加入主食中的鹽分和油脂大大增加，“本來谷類食物是低鈉、低脂肪的食物，這樣一來，就變成了高脂肪、高鹽的食物?！?/p>

日常生活中，還有人喜歡將主食以煎炸的形式呈現(xiàn)?！斑@就導(dǎo)致主食中原本的營養(yǎng)成分被破壞，營養(yǎng)價(jià)值大大降低?！眳羌颜f，以炸糖油餅為例，將面粉和白糖和好后，放入熱油中炸至金黃，在吃糖油餅的過程中，脂肪、糖、油的攝入量很容易就會(huì)超出正常攝入量。

日常飲食中，很多人喜歡盯著一種主食吃，比如只愛吃米飯或饅頭?！斑@是不對(duì)的，營養(yǎng)學(xué)上提倡平衡膳食，而平衡膳食要求食物多樣、合理搭配，吃主食也是如此?！眳羌颜f，健康主食有4個(gè)特點(diǎn)：一要雜（種類多樣），二要淡（簡單烹飪），三要不加糖，四要不加油。我們可以在蒸米飯或煮粥時(shí)放入一把粗糧，比如糙米、燕麥、黑米、蕎麥米和雜豆類（蕓豆、綠豆等），或者土豆、紅薯等薯類。這樣吃不僅能補(bǔ)充膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素，還能預(yù)防2型糖尿病、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖。

有的人聽說吃粗糧對(duì)身體益處多多，于是頓頓主食只吃粗糧?！斑@也是不對(duì)的。當(dāng)前人們?cè)匠栽骄?xì)，所以營養(yǎng)學(xué)家提倡適當(dāng)多吃粗糧，但粗糧并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人適宜?！眳羌呀榻B，粗糧是相對(duì)精米、白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類、雜豆類和薯類。粗糧不易消化，吃得過多容易引起腹脹、消化不良，甚至影響胃腸功能；從營養(yǎng)角度看，過多攝入粗糧也會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收。因此，對(duì)于健康成人來說，每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可；對(duì)于一些特殊人群，如消化功能較弱的嬰幼兒、老年人，脾胃受損人群，消瘦、貧血、缺鈣等人群，要適當(dāng)控制粗糧攝入量。

“健康飲食，先從吃對(duì)主食開始?！眳羌褟?qiáng)調(diào)，無論我們?nèi)绾芜x擇主食，都要牢記“適量”二字，根據(jù)個(gè)人的健康狀況靈活調(diào)整主食的搭配與分量。

一、睡眠實(shí)驗(yàn)室里的血糖密碼

科學(xué)家將參試者按睡眠時(shí)長分為四組：

• 嚴(yán)重睡眠不足組（4.1-4.7小時(shí)/晚）
• 中度不足組（5.5-6小時(shí)）
• 輕度不足組（6.8-7.2小時(shí)）
• 充足睡眠組（8-8.4小時(shí)）

同時(shí)根據(jù)入睡時(shí)間劃分：

• 早睡組（午夜前入睡）
• 晚睡組（午夜后入睡）

通過連續(xù)14天的血糖監(jiān)測，數(shù)據(jù)揭示殘酷真相：
?嚴(yán)重睡眠不足組血糖波動(dòng)系數(shù)比充足組高2.9%
?持續(xù)晚睡組血糖波動(dòng)系數(shù)高1.2%
?晚睡+睡眠不足堪稱”血糖殺手組合”，波動(dòng)幅度疊加升級(jí)

二、生物鐘紊亂如何攪動(dòng)血糖江湖？

清華長庚醫(yī)院內(nèi)分泌專家趙文惠解析三大作用機(jī)制：

1. 激素交響樂失衡
   • 皮質(zhì)醇（壓力激素）夜間分泌異常，直接推高血糖
   • 褪黑素分泌受抑，打破晝夜節(jié)律與代謝平衡
2. 胰島素敏感性罷工
   • 黎明時(shí)分胰島素敏感性本應(yīng)達(dá)到高峰，生物鐘紊亂卻讓細(xì)胞”拒收”葡萄糖
3. 食欲閥門失靈
   • 缺覺大腦瘋狂渴求高糖高脂食物，形成”缺覺→暴食→血糖飆升”惡性循環(huán)

特別警示：糖尿病患者若合并睡眠問題，冠心病、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)將呈指數(shù)級(jí)上升，死亡威脅逼近。

三、六步打造黃金睡眠，穩(wěn)住血糖波動(dòng)

作息鐵律

• 固定作息時(shí)間（誤差＜30分鐘），周末懶床=給生物鐘扔炸彈
• 午睡控制在15-30分鐘，下午3點(diǎn)后別補(bǔ)覺

睡眠儀式感

• 臥室調(diào)至”洞穴模式”：18-22℃室溫+遮光窗簾+白噪音
• 睡前1小時(shí)”數(shù)字排毒”：手機(jī)不進(jìn)臥室，可改聽助眠播客

質(zhì)效雙優(yōu)

• 7-9小時(shí)睡眠最降糖，過短（＜6小時(shí)）或過長（＞10小時(shí)）都危險(xiǎn)
• 若夜間醒來超過2次，或晨醒仍疲憊，需排查睡眠障礙

飲食控時(shí)術(shù)

• 晚餐距睡前≥4小時(shí)，避開高鹽、辛辣、咖啡因飲料
• 晚8點(diǎn)后停止進(jìn)食，實(shí)在餓可選無糖酸奶+一小把堅(jiān)果

運(yùn)動(dòng)生物鐘

• 每周5次”30分鐘微汗運(yùn)動(dòng)”（快走/游泳/瑜伽）
• 睡前3小時(shí)停止劇烈運(yùn)動(dòng)，可改做10分鐘拉伸

壓力釋放閥

• 睡前進(jìn)行4-7-8呼吸法（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒）
• 溫水泡腳10分鐘，水溫控制在40℃左右

結(jié)語：改善睡眠堪稱”天然降糖藥”，這種零成本的健康投資，不僅能馴服血糖過山車，更能為全身代謝按下重啟鍵。今晚就開始實(shí)踐吧，讓深度睡眠成為您最強(qiáng)大的控糖盟友。