1.多食用富含抗氧化營養(yǎng)素的食物

富含抗氧化營養(yǎng)素的食物有助于抗氧化、抗菌、抗神經(jīng)退行性疾病、抗心腦血管疾病、抗腫瘤、抗病毒。

富含抗氧化營養(yǎng)素的食物包括：

富含維生素C的食物，如柑橘類、草莓、獼猴桃；

富含維生素E的堅果，如杏仁、核桃；

富含β-胡蘿卜素的食物，如胡蘿卜、菠菜、南瓜；

富含多酚類的食物，如洋蔥、各種漿果（藍莓）、亞麻籽。

2.多食用富含優(yōu)質蛋白質的食物

富含優(yōu)質蛋白質的食物包括魚、禽、肉、蛋、奶、豆，再輔以適量運動，能夠起到一定抗衰老的作用。若蛋白質攝入不足，會導致免疫力下降、肌肉衰減，加快人體衰老。

3.養(yǎng)成“三減三健”的良好習慣

“三減三健”是國家《全民健康生活方式行動方案（2017-2025年）》中提出的六個專項行動，即：減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。

4.除此之外，采用地中海飲食法、食用富含必需脂肪酸的食物也有助于抗衰老。

哪些生活方式可以有效抗衰老？

1.保持充足的睡眠

睡眠對身體具有重要的修復作用。睡眠在許多生理功能中都扮演著核心角色，良好的休息能減少大腦炎癥，并提高腦細胞的功能。應當保證至少7個小時的規(guī)律睡眠。

2.減少壓力，保持樂觀情緒

過大的生活壓力會加速人體衰老，減少壓力、保持樂觀情緒能夠有效抗衰老。壓力較大時，可通過適當冥想、深呼吸、豐富社交活動等方式減少壓力。

3.防曬與護膚

紫外線會對皮膚造成一定傷害，導致皮膚曬斑、老化加速。在日常護膚的基礎上，要做好充分的防曬，保護肌膚免受傷害。

4.戒煙

戒煙是抗衰老的重要一步。煙草中的有害物質會加速皮膚老化，導致皺紋增多、膚色暗沉。戒煙后，血液循環(huán)改善，氧氣和養(yǎng)分更好地滋養(yǎng)皮膚，促進細胞再生，減緩衰老過程。

5.減少久坐

久坐時人常常是不動的，肌肉幾乎不承受任何壓力，脂肪和糖會在血液中慢慢累積，導致全身的慢性輕度炎癥和肌肉僵化。

首都醫(yī)科大學附屬北京胸科醫(yī)院消化內科主任何玉琦教授，為您解讀消化系統(tǒng)健康的注意事項。

調整飲食正當時

正如不少網(wǎng)友的調侃——“每逢佳節(jié)胖三斤，消化疾病要當心”。春節(jié)長假剛過，消化內科成了患者前來就診的熱門科室之一?！澳撤N程度上可以說，消化道疾病多數(shù)是吃出來的?！焙斡耒嵝眩汗?jié)期間由于飲食中大魚大肉明顯增多、蔬菜攝入較少，易導致消化道疾病高發(fā)，節(jié)后要注意調整飲食結構，保護消化系統(tǒng)健康。

具體應如何調整飲食？“要少食多餐，以容易消化的食物為主，多吃青菜，主食和肉類適量即可，注意要清淡少鹽少油膩?！焙斡耒嵝眩俪詣游镏竞蛢扰K，例如蛋黃、魚子、肥肉含膽固醇較多，高膽固醇人群不宜食用。同時，不吃辛辣刺激、生冷食物，少喝酒、濃茶、咖啡，晚餐避免油膩。

良好的飲食習慣究竟有多重要？專家介紹，有研究顯示，2017年全球成年人總死亡人數(shù)中，約有1000多萬人是由于不良飲食習慣引起的，而其中70歲以下的人群就有500萬例，“這個數(shù)字大約占全球成年人總死亡人數(shù)的22%，已經(jīng)接近因吸煙而導致的死亡人數(shù)?！焙斡耒f。

常見的不良飲食習慣主要有哪些？“飲食不規(guī)律，暴飲暴食，進食速度較快，喜食辛辣、油膩、甜食、過燙或生冷食物，長期大量飲酒等?！焙斡耒f，預防消化道疾病應注意清淡飲食，從低鹽、低脂、低糖三個方面做好膳食調整；保證新鮮果蔬的足量攝入，注意飲食多樣性；選擇合理的烹飪方式，油炸、油煎、燒烤等烹飪方式做出的食物味道雖好，卻不健康，應多選擇更為柔和的烹飪方式，例如蒸、煮等方式不僅能夠更好地保留食物的營養(yǎng)，還不產(chǎn)生有害物質。

早診早治勿拖延

“食物經(jīng)過口腔的咀嚼吞咽，經(jīng)過食管、胃、十二指腸，這就是上消化道，然后經(jīng)由空腸、回腸、結直腸，最終以糞便形式排出體外，肝臟、膽囊、胰腺這些消化道腔外的器官也參與了消化過程?！焙斡耒榻B，常見的消化系統(tǒng)疾病有胃食管反流、胃炎、消化性潰瘍、肝膽疾病、胰腺疾病、腸道疾病等。此外，消化道腫瘤有很多種，分為良性腫瘤和惡性腫瘤，公眾較為關注的惡性腫瘤主要包括食管癌、胃癌、結直腸癌等。

研究顯示，我國癌癥死亡率排名前五位中，除了排在第一位的肺癌，剩下4類都是消化系統(tǒng)癌癥——肝癌、胃癌、食道癌、結直腸癌。為什么消化道腫瘤的死亡率排名如此靠前？

“消化道腫瘤與飲食有著非常直接的相關性，因此不良的飲食習慣與環(huán)境、遺傳等因素的作用導致了消化道腫瘤發(fā)病率居高不下?！焙斡耒f，遺傳因素是消化道腫瘤的主要病因之一，而同一家庭內的成員一般是共同進食的，如果一定程度上是飲食導致了腫瘤的發(fā)生，那么家庭內其他成員也更容易發(fā)病。

相關研究顯示，消化道腫瘤的發(fā)生呈年輕化趨勢。專家介紹，1990—2019年中國主要消化系統(tǒng)惡性腫瘤發(fā)病變化的分析顯示，2019年15—49歲年齡組人群中，結直腸癌、胃癌和胰腺癌的發(fā)病率相比1990年上升。“這可能與飲酒、大量食用紅肉和加工肉類、肥胖、久坐以及缺乏身體活動等有關?！焙斡耒f，臨床研究發(fā)現(xiàn)，早診早治是提高癌癥治愈率的關鍵。由于絕大部分的消化道腫瘤在早期并沒有典型癥狀，當出現(xiàn)吞咽困難、腹痛、消瘦、黑便等癥狀時，可能已經(jīng)發(fā)展到腫瘤晚期。

值得注意的是，腫瘤從發(fā)生到發(fā)展會經(jīng)歷一個比較長的時間過程，這就給早期篩查、早期診斷創(chuàng)造了條件。如何盡早發(fā)現(xiàn)消化道疾??？如何提高消化道腫瘤的早診早治水平？

“對患者而言，首先要關注消化道腫瘤的一些常見癥狀，例如食欲減退、消化不良、腹脹、腹部不適或腹瀉、便秘、排便習慣改變等，如有以上不適要及時就醫(yī)。此外，高危人群應該注意定期進行消化內鏡篩查，從而做到早發(fā)現(xiàn)、早治療?！焙斡耒榻B，由于消化道腫瘤包括數(shù)種疾病，其高危人群也有差異。例如食管癌的高危人群包括食管癌高發(fā)地區(qū)人群、有食管癌家族史、有食管癌前病變等，而胃癌的高危因素包括胃潰瘍、胃息肉、萎縮性胃炎、幽門螺桿菌感染等。結腸癌的好發(fā)人群包括飲食中以紅肉（牛羊肉）為主、有煙酒等不良嗜好的人群，有結腸癌家族史的人群，大便長期不規(guī)律（包括便秘或者腹瀉）的人群、長期久坐人群。但是，這些消化道腫瘤的高危人群都與年齡相關，例如食管癌和結直腸癌的高危人群為40歲以上人群，而胃癌的高危人群為60歲以上人群。

用好篩查“金標準”

“近年來，我國一直在致力于提高消化道腫瘤的早診早治水平。”何玉琦說，2018年，我國國家消化道早癌防治中心聯(lián)盟正式。早癌的診治需要發(fā)揮基層醫(yī)院的作用，通過深入帶教、指導和培訓等，提高消化內鏡醫(yī)師的基本功，運用新技術提高早癌診治水平。與此同時，提高病理科醫(yī)師的診斷水平至關重要，應加強內鏡與病理密切協(xié)同，開展消化道早癌MDT（多學科會診）工作，從而做到共同進步。此外，需要加強健康科普宣傳教育，不斷宣傳早癌篩查知識，引導公眾樹立正確的早篩理念。

消化道腫瘤常見的篩查和診斷手段有哪些？專家介紹，常見的篩查和診斷手段可分為無創(chuàng)和有創(chuàng)。常見的無創(chuàng)檢查手段主要包括化驗檢查（血、糞便等）、碳13呼氣試驗、膠囊內鏡以及B超、CT、核磁等影像學檢查；有創(chuàng)檢查主要包括胃腸鏡、小腸鏡、超聲內鏡等檢查。其中，胃腸鏡是盡早發(fā)現(xiàn)消化道疾病最精準的檢查方法，胃鏡活檢病理診斷也是胃癌診斷的“金標準”。在疾病早診和預防方面，胃腸鏡檢查的作用不可小覷。

提到胃腸鏡檢查，很多人的第一反應就是難受、恐懼，甚至逃避、拒絕檢查。胃腸鏡檢查像人們想象的那樣可怕嗎？

“胃鏡檢查時因鏡身通過咽部引起咽反射，會引起惡心、咳嗽等反應，但檢查前一般會口服局麻藥來麻醉咽部，可在一定程度上減少不適?！焙斡耒f，腸鏡檢查過程中需要充氣使腸腔擴張，患者會感覺腹脹，而這些不適感絕大多數(shù)人都可以耐受。近年來，隨著內窺鏡技術的進步，目前的胃腸鏡鏡身較細、柔軟，再加上內鏡醫(yī)生的熟練操作，一般不需要過度擔心。

專家介紹，胃腸鏡檢查主要適用于40歲以上人群、一些有癥狀人群、高危人群、不良生活習慣及體檢發(fā)現(xiàn)異常的人群等。“如果難以克服內心的恐懼，經(jīng)過評估符合條件的患者可以選擇無痛胃腸鏡檢查?！焙斡耒f，無痛胃腸鏡是在普通胃腸鏡檢查的基礎上，先通過靜脈給予一定劑量的短效麻醉劑，幫助患者迅速進入鎮(zhèn)靜、睡眠狀態(tài)，患者可在毫無知覺中完成胃腸鏡檢查，并在檢查完畢后可迅速蘇醒，“一些患者說，感覺做無痛胃腸鏡就像‘睡了一覺’，大大減少了傳統(tǒng)檢查帶來的不適感。”