高血壓的發(fā)病與諸多危險因素密切相關，其中不合理膳食占據(jù)重要地位，如高鈉、低鉀飲食以及過量飲酒等。目前，膳食干預已被國內(nèi)外醫(yī)學界廣泛認可為防治高血壓的有效措施，對于改善血壓狀況具有至關重要的作用。基于《成人高血壓食養(yǎng)指南》，以下為高血壓患者提供五條實用的食養(yǎng)原則，助力改善日常膳食結構。

一、減鈉增鉀，飲食清淡

對于所有高血壓患者而言，控制鈉鹽攝入是首要任務。應采取多種措施，全面限制各類食物中的鈉鹽來源，爭取將每人每日食鹽攝入量逐步降至 5 克以下。

與此同時，增加膳食中鉀的攝入量有助于降低血壓。建議高血壓患者多食用富鉀食物，如新鮮蔬菜、水果和豆類等。對于腎功能良好的患者，可選擇高鉀低鈉鹽作為日常用鹽。但需注意，不建議通過服用鉀補充劑（包括藥物）來降低血壓。腎功能不全者在補鉀前，務必咨詢專業(yè)醫(yī)生的意見。

此外，高血壓患者還需嚴格控制膳食脂肪和膽固醇的攝入量，避免食用油炸食品和動物內(nèi)臟，減少加工紅肉制品（如培根、香腸、臘腸等）的攝入。

二、合理搭配，平衡膳食

高血壓患者應遵循合理膳食原則，豐富食物種類，科學安排一日三餐。

在日常飲食中，應多吃富含膳食纖維的蔬果，且深色蔬菜應占總蔬菜量的一半以上。同時，要明確蔬菜和水果不能相互替代。適量攝入谷類和薯類，其中全谷物或雜豆應占谷類的 1/4 – 1/2。蛋白質(zhì)的補充也不容忽視，可優(yōu)先選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。此外，要限制添加糖的攝入，減少食鹽及含鈉調(diào)味品（如醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等）的使用。

三、吃動平衡，健康體重

對于超重和肥胖的高血壓患者，減重是改善病情的重要舉措。建議將體重維持在健康范圍內(nèi)，具體標準為體質(zhì)指數(shù)（BMI）在 18.5 – 23.9kg/m2（65 歲以上老年人可適當放寬）。同時，男性腰圍應控制在 85cm 以下，女性腰圍應控制在 80cm 以下。

保持規(guī)律的中等強度有氧身體運動對于控制體重和改善血壓至關重要。應盡量減少靜態(tài)行為時間，一般成年人每周應累計進行 2.5 – 5 小時的中等強度有氧活動，或 1.25 – 2.5 小時的高強度有氧活動。無論是非高血壓人群（為降低高血壓發(fā)生風險）還是高血壓患者（為降低血壓），除日?；顒油?，建議每周進行 4 – 7 天、每天累計 30 – 60 分鐘的中等強度身體活動。

四、戒煙限酒，心理平衡

吸煙是心血管疾病的重要危險因素，高血壓患者應堅決戒煙，并避免被動吸煙。戒煙能夠有效降低心血管疾病的發(fā)生風險。

在飲酒方面，應做到不飲或嚴格限制飲酒。即便少量飲酒，也會對健康產(chǎn)生不良影響。過量飲酒會顯著增加高血壓的發(fā)病風險，且風險程度與飲酒量呈正相關。因此，建議高血壓患者不飲酒，飲酒者應盡量戒酒。

此外，高血壓患者還需注意減輕精神壓力，保持心理平衡。精神緊張會激活交感神經(jīng)，導致血壓升高?；颊邞獙W會進行壓力管理，可嘗試認知行為干預，必要時可前往專業(yè)醫(yī)療機構尋求幫助，以避免因精神壓力引發(fā)血壓波動。同時，要保持規(guī)律作息，保證充足睡眠，避免熬夜。

五、監(jiān)測血壓，自我管理

高血壓患者應定期監(jiān)測血壓，及時了解血壓數(shù)值及達標情況。嚴格按照醫(yī)囑進行生活方式干預，堅持長期治療，做好自我管理。醫(yī)生會根據(jù)患者的心血管總體風險及血壓水平制定合理的隨診計劃。

適宜膳食模式推薦

（一）得舒飲食（DASH）

這種飲食模式富含新鮮蔬菜、水果、低脂（或脫脂）乳制品、禽肉、魚、大豆和堅果以及全谷物。同時，嚴格限制含糖飲料和紅肉的攝入，飽和脂肪酸和膽固醇水平較低，富含鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膳食纖維。

（二）東方健康膳食模式

這是我國東南沿海地區(qū)的代表性膳食模式，具有清淡少鹽、食物多樣、谷物為主的特點。蔬菜水果供應充足，魚蝦等水產(chǎn)品豐富，奶類、豆類攝入量也較高，并且居民身體活動量較大。

（三）中國心臟健康膳食（CHH – Diet）

該膳食模式在減少鈉攝入的同時，也降低了脂肪攝入，增加了蛋白質(zhì)、碳水化合物、鉀、鎂、鈣和膳食纖維的攝入量。

成人高血壓患者食物選擇建議

（一）谷類和薯類

增加全谷物和薯類食物的攝入，做到粗細搭配。盡量少食用或不食用添加了鈉鹽的谷類制品，如咸味面包、方便面、掛面等。

（二）動物性食物

優(yōu)先選擇魚、禽、蛋和瘦肉，減少高鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食物攝入。同時，推薦食用各種各樣的奶制品。

（三）大豆及其制品

每日適量食用大豆及其制品，但應少食用豆豉、豆瓣醬、腐乳等含鹽量較高的豆制品。

（四）蔬菜和水果

每日應保證攝入至少 3 種新鮮蔬菜，最好能達到 5 種以上，且深色蔬菜要占總蔬菜量的一半以上。水果每日至少食用 1 種，最好 2 種以上。

（五）堅果

可選擇食用原味堅果，但要注意控制總量。

（六）油脂

優(yōu)先選用富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等，并推薦交替使用不同種類的植物油。盡量少食用或不食用油炸食品和含反式脂肪酸的食品。

（七）酒

高血壓患者不宜飲酒，飲酒者應盡量戒酒。

（八）水、飲料

不宜飲用含糖飲料，推薦飲用白水，確保攝入充足的水分。

（九）調(diào)味品

減少食鹽及含鈉調(diào)味品（如醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等）的攝入，每日鈉攝入量應控制在不超過 2000 毫克（相當于食鹽 5 克）。

（十）其他

盡量少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物，也不推薦飲用濃茶和濃咖啡。

通過遵循以上食養(yǎng)原則和建議，高血壓患者能夠更好地控制病情，降低心血管疾病的發(fā)生風險，提高生活質(zhì)量。