一、主食要吃對(duì)，不能隨意拋

很多患者為減肥盲目斷碳水，卻不知這可能引發(fā)酮癥酸中毒。專家建議：

• 量要足：每日主食不低于130克，碳水供能比占50%-65%
• 質(zhì)要優(yōu)：優(yōu)選全谷物（燕麥、藜麥）、雜豆（紅豆、綠豆）、薯類（山藥、紅薯）等低升糖指數(shù)主食
• 糖要控：警惕白砂糖、果葡糖漿等精制糖，每日添加糖最好控制在25克以內(nèi)

二、蛋白質(zhì)要吃精，優(yōu)選四類食材

蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)基礎(chǔ)，但需智慧選擇：

1. 頂級(jí)選擇：深海魚類（三文魚、鱈魚）富含Ω-3脂肪酸，每周至少吃2次
2. 優(yōu)質(zhì)梯隊(duì)：大豆制品（豆腐、豆?jié){）、禽肉（雞胸肉）、蛋類、低脂乳制品
3. 控制攝入：未加工紅肉（豬牛羊瘦肉）每日40-75克，避免加工肉制品
4. 科學(xué)搭配：每日畜禽肉+水產(chǎn)品總量控制在75克以內(nèi)，相當(dāng)于一副撲克牌大小

三、每日半兩油，選對(duì)是關(guān)鍵

《中國(guó)血脂指南》明確警示：

• 總量控制：每日烹調(diào)油≤25克（白瓷勺2勺半）
• 結(jié)構(gòu)調(diào)優(yōu)：
  • 優(yōu)先橄欖油、山茶油等富含單不飽和脂肪酸油脂
  • 搭配亞麻籽油、紫蘇油補(bǔ)充Ω-3脂肪酸
  • 警惕動(dòng)物油、棕櫚油等飽和脂肪酸來(lái)源
• 烹飪改良：多用蒸煮燉，少用煎炸焗

四、綠葉蔬菜天天見，彩虹飲食更護(hù)心

蔬菜是血脂”清道夫”：

• 量要保證：每日至少1份深綠葉菜（如菠菜、油菜），綜合營(yíng)養(yǎng)冠絕蔬菜界
• 色要豐富：紫甘藍(lán)富含花青素，胡蘿卜提供β-胡蘿卜素，多彩搭配增強(qiáng)抗氧化力
• 烹飪留心：急火快炒保營(yíng)養(yǎng)，避免長(zhǎng)時(shí)間燉煮導(dǎo)致維生素流失

五、四類食物要警惕，血脂殺手藏其中

1. 白花花的肥肉：五花肉、雪花牛肉等飽和脂肪酸超標(biāo)，每周不超過(guò)2次
2. 動(dòng)物內(nèi)臟：肝、腦、腎等膽固醇含量驚人，每月最多吃1-2次
3. 隱形油脂：排骨、豬蹄看似瘦肉多，實(shí)則夾帶大量白色脂肪
4. 加工食品：香腸、培根等加工肉類含過(guò)量鈉和防腐劑，能不吃就不吃

六、外食有技巧，避開”血脂炸彈”

不得不吃快餐時(shí)，記住三個(gè)保命法則：

1. 涮油大法：準(zhǔn)備一碗熱水，將油膩菜肴涮洗后再吃
2. 避開三高菜：
   • 高糖：糖醋里脊、鍋包肉
   • 高鹽：水煮魚、酸菜魚
   • 高油：干煸四季豆、地三鮮
3. 主食升級(jí)：用玉米、紅薯替換白米飯，增加膳食纖維攝入

結(jié)語(yǔ)：控血脂不是苦行僧式的修行，而是培養(yǎng)更智慧的生活方式。記住”三多三少”原則——多全谷雜糧、多優(yōu)質(zhì)蛋白、多彩蔬菜；少精制糖、少飽和脂肪、少加工食品。讓科學(xué)飲食成為習(xí)慣，高血脂患者也能吃得安心、活得舒心。

不要放棄主食。高血脂患者往往體重較大，一聽到醫(yī)生建議他們減肥，很多人會(huì)選擇減少主食攝入量，甚至不吃，反而有可能導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多酮體，引發(fā)中毒。建議患者每天應(yīng)保證主食攝入量不少于130克，碳水化合物供能比占總能量的50%~65%。主食選擇上以全谷物類、雜豆類和薯類等低升糖指數(shù)的主食為主，同時(shí)控制白砂糖、果葡糖漿、葡萄糖等精制糖的攝入量。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不能缺。蛋白質(zhì)食物指魚、肉、蛋、奶和大豆制品等，這些食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，不但能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含維生素和礦物質(zhì)，是人體營(yíng)養(yǎng)的重要保障。近日，國(guó)際血脂專家組給蛋白質(zhì)劃出了等級(jí)，從品種上看，植物蛋白和某些動(dòng)物蛋白，如大豆、魚肉、蛋類、奶制品、禽肉，以及瘦肉和未加工的紅肉，更有利于血脂健康；動(dòng)物蛋白中，魚肉拔得頭籌，能起到較好的調(diào)節(jié)血脂作用，建議每周至少攝入兩次海產(chǎn)品。除了品種，量也要把握好，平均每天畜禽肉類40~75克，海產(chǎn)類40~75克。

適當(dāng)吃點(diǎn)黑豆。黑豆屬于大豆類，整體來(lái)說(shuō)，大豆類食物有助調(diào)節(jié)血脂，其中的膳食纖維、植物固醇、大豆卵磷脂、大豆異黃酮，個(gè)個(gè)都很給力。植物固醇可競(jìng)爭(zhēng)性抑制膽固醇的吸收；磷脂是脂蛋白的成分之一，脂蛋白像艘小船，可促進(jìn)膽固醇的合理轉(zhuǎn)運(yùn)與代謝，防止膽固醇在血管壁沉積；大豆異黃酮屬于植物多酚類物質(zhì)，可防止脂質(zhì)過(guò)氧化。黑豆中不僅含有以上幾員大將，還有錦上添花的花青素，比大豆更勝一籌。

每天半兩油。流行病學(xué)研究證實(shí)，血脂水平受膳食總脂肪和飽和脂肪酸影響最明顯?！吨袊?guó)成人血脂異常防治指南》指出，高血脂患者攝入脂肪不應(yīng)超過(guò)總能量的20%~30%。脂肪來(lái)自食物和烹調(diào)油兩部分，去除食物中的脂肪后，日常烹調(diào)油不應(yīng)超過(guò)30克，最好控制在25克以內(nèi)。同時(shí)，脂肪攝入應(yīng)優(yōu)先選擇富含歐米伽3脂肪酸的食物，如深海魚、魚油、亞麻籽油、紫蘇油等。

多吃綠葉菜。蔬菜中的膳食纖維可以像“濾網(wǎng)”一樣抑制脂肪、膽固醇的過(guò)度吸收。其中的抗氧化物質(zhì)還有助于清除各種自由基和活性氧，防止血管中脂質(zhì)過(guò)氧化。建議大家吃蔬菜要“多彩”，尤其是深綠葉蔬菜，其綜合營(yíng)養(yǎng)與保健價(jià)值在蔬菜界首屈一指，建議每天都要吃一份綠葉菜。

少吃肥肉。研究顯示，膳食中飽和脂肪酸含量增加，會(huì)導(dǎo)致血漿總膽固醇升高。一般人群飽和脂肪酸攝入應(yīng)小于總能量的10%，高膽固醇血癥患者門檻應(yīng)更高一些，飽和脂肪酸攝入量應(yīng)小于總能量的7%。動(dòng)物肥肉是潛藏的飽和脂肪大戶，五花肉、排骨、雪花牛肉、肥牛、肥羊、豬蹄、豬肘等都是以“肥”著稱的肉，最好少吃；動(dòng)物內(nèi)臟也應(yīng)限制攝入量；嚴(yán)守膽固醇每天不超過(guò)300毫克的安全線。

少點(diǎn)蓋澆飯。一忙起來(lái)就沒(méi)時(shí)間好好吃飯，下館子、點(diǎn)外賣的人越來(lái)越多。其中，蓋澆飯是不少人的最愛。但這類食物高油高鹽，再加上主食基本都是精細(xì)的白米飯，且嚴(yán)重缺乏蔬菜，吃一頓就可能影響血脂。所以，即便日常血脂正常者也要少點(diǎn)，如果迫不得已在外就餐或點(diǎn)外賣，建議注意以下幾點(diǎn)。1.少用菜湯泡飯。建議吃飯時(shí)只吃菜，少吃或不吃菜湯。2.少吃“三高菜”。糖醋里脊等糖醋菜、水煮魚等水煮菜、番茄炒蛋等需要多次放油的菜、地三鮮等紅燒菜、干煸豆角等油炸菜，這些菜都高油高鹽，常吃易誘發(fā)三高。3.吃前涮一涮。如果菜品較油膩，最好過(guò)濾掉表面的多余油脂。吃飯時(shí)可以準(zhǔn)備一碗熱水，將菜在其中涮一涮再吃。