一老一小抗病能力弱

人體的免疫系統(tǒng)可謂復(fù)雜而又精密。上海市第六人民醫(yī)院風(fēng)濕免疫科副主任醫(yī)師童強介紹，免疫系統(tǒng)主要由?免疫器官、?免疫細胞和免疫分子?三部分組成，各自履行不同職能，但又緊密配合、環(huán)環(huán)相扣。

免疫器官是免疫細胞生成、成熟、定居或聚集的場所，可分為中樞免疫器官和外周免疫器官。前者包括骨髓、?胸腺，負責(zé)制造免疫細胞；后者包括脾臟、?淋巴結(jié)、扁桃體等，是免疫細胞聚集的場所，其中脾臟是人體最大的外周免疫器官。?免疫細胞俗稱“白細胞”，包括中性粒細胞、嗜酸性粒細胞、嗜堿性粒細胞、淋巴細胞和單核細胞。它們能識別并清除細菌、病毒等外來病原體和被感染的細胞，是對抗外界感染和監(jiān)控體內(nèi)細胞變異的“士兵”。免疫分子主要指抗體、?細胞因子等，由免疫細胞分泌合成。受外界病原體刺激后，免疫分子能迅速識別、中和病原體，阻止其侵入機體或擴散?。

免疫器官、免疫細胞和免疫分子共同發(fā)揮作用，維護人體健康，不僅能抵御病原微生物入侵，?防止感染，還能?識別和清除體內(nèi)的腫瘤細胞等異常細胞。同時，人體也?需要通過免疫調(diào)節(jié)，?保持內(nèi)部環(huán)境平衡和穩(wěn)定。?不過，人的一生中，免疫系統(tǒng)并不是一成不變。河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師李剛表示，不同年齡階段、不同身體狀況的人群免疫力會有差異，有幾類人的免疫力相對較低，需要特別關(guān)注。

嬰幼兒。剛出生的嬰兒擁有從母體獲得的抗體，免疫力較強，6月齡內(nèi)基本不生病。而6個月到6歲期間，抗體逐漸用完，同時免疫系統(tǒng)開始逐步建立和完善，這一階段免疫力相對較弱。國家衛(wèi)健委發(fā)布的《中國衛(wèi)生健康統(tǒng)計年鑒（2022）》顯示，0~14歲兒童住院病人中，5歲以下兒童占65%。

老年人。人體免疫系統(tǒng)的“戰(zhàn)斗力”在20歲時達到高峰，40歲胸腺基本衰退，免疫力會下降到20歲的一半。隨著年齡進一步增長，骨髓功能逐漸衰退，到了70歲只有20歲的20%，免疫系統(tǒng)也隨之減弱。研究發(fā)現(xiàn)，老年人體內(nèi)只有約一成T細胞（淋巴細胞的一種）正常工作，抗體反應(yīng)速度變慢，且難以帶來長效防護。

患病人群。糖尿病、高血壓、腎病等慢性疾病會給身體帶來持續(xù)損害，影響免疫系統(tǒng)正常功能。先天性心臟病、先天性肺發(fā)育不良等疾病患者，可能存在免疫功能缺陷。

壞習(xí)慣“偷走”免疫力

免疫系統(tǒng)就像盾牌，能讓身體最大限度免受細菌、病毒和其他微生物的侵害。童強表示，正常情況下，免疫系統(tǒng)應(yīng)處于平衡狀態(tài)，但如果生活中有一些不良習(xí)慣，就可能擾亂免疫系統(tǒng)，引發(fā)不適或疾病。

喝水少，黏膜濕度低。暴飲暴食、節(jié)食會讓腸道免疫功能紊亂，造成慢性炎癥；蛋白質(zhì)攝入不足會影響免疫細胞的修復(fù)和增殖；不愛喝水是免疫力下降的重要原因之一，充分飲水能保持呼吸道黏膜濕潤，使病毒、細菌等無法迅速繁殖，增強免疫力；高油、高脂、高糖飲食，會刺激體內(nèi)炎癥反應(yīng)，干擾免疫反應(yīng)調(diào)節(jié)；過量飲酒會直接損傷免疫細胞和免疫器官。

動不足，招來慢性病。世界衛(wèi)生組織報告顯示，全球約1/3的成年人缺乏運動，這不僅會引發(fā)肥胖、糖尿病等多種慢病，還可能導(dǎo)致免疫力快速下滑。研究發(fā)現(xiàn)，肌肉組織下降一成時，更易出現(xiàn)感染；減少兩成時，人會感到疲乏無力，傷口不易愈合；減少三成時，人體會變得虛弱，傷口較難愈合。

睡眠差，擾亂內(nèi)分泌。好睡眠有助提高免疫功能，降低體內(nèi)炎癥水平。如果長期勞累而得不到充足休息，或受失眠困擾，會影響精神狀態(tài)，擾亂內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致免疫力下降。

心情糟，炎癥水平高。緊張、焦慮、不安、抑郁等負面情緒，會改變體內(nèi)激素水平，甚至導(dǎo)致慢性炎癥，干擾免疫系統(tǒng)的正常功能。

李剛提醒，不同年齡段人群免疫系統(tǒng)受損因素各異，因此要有針對性地加強防范。兒童青少年免疫力易受遺傳因素影響；空氣污染、水污染等也可能削弱免疫力；飲食方面，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)缺乏會嚴重影響免疫力；繁重的學(xué)業(yè)會令精神高度緊繃，讓孩子睡眠不足，也可能導(dǎo)致免疫力下降。中年人常面臨來自工作和生活等多方面的壓力，長期精神緊張，加之缺乏運動、吸煙飲酒等，會損害免疫系統(tǒng)功能，增加患病風(fēng)險。老年人則可能面臨增齡、慢病、多重用藥等危險因素，尤其是獨居老人，易受到孤獨、抑郁等心理問題的困擾，可能導(dǎo)致免疫力下降。

筑牢人體免疫城墻

兩位專家提醒，再強大的免疫系統(tǒng)也有脆弱的一面，生活中如果身體有以下表現(xiàn)，說明免疫力很可能“透支”了，要及時采取應(yīng)對措施。

反復(fù)感染。成年人每年感冒2~3次，一般7~10天痊愈。如果感冒頻率或恢復(fù)時間超出這個范圍，就是免疫力低下的表現(xiàn)。除呼吸道感染外，其他癥狀還包括皮膚病、低燒、口腔潰瘍、淋巴結(jié)腫痛等，部分人群可能經(jīng)常出現(xiàn)尿路感染、陰道炎等。

疲憊無力。免疫系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)需要消耗大量能量，經(jīng)常感到疲乏無力，甚至休息一夜后仍十分疲憊，是不正常的，應(yīng)引起重視。免疫系統(tǒng)會影響精力，如果總是精力不濟，應(yīng)考慮免疫力是否下降。

莫名焦慮。如果經(jīng)常動不動就發(fā)脾氣或因為雞毛蒜皮的小事而倍感壓力，可能是免疫力低下的表現(xiàn)。免疫力下降會導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，代謝出現(xiàn)問題，激素紊亂，時間長了就會影響大腦的神經(jīng)功能。

傷口難愈。人體受傷后，免疫系統(tǒng)會派出“精兵強將”趕往傷口，對抗可能出現(xiàn)的感染。若免疫力較低，可能出現(xiàn)愈合慢、傷口發(fā)炎、膿腫潰爛等問題。

腸胃不適。腸道是人體內(nèi)最大的免疫器官，功能失調(diào)會讓病毒和細菌更易入侵，甚至擾亂免疫系統(tǒng)。如果經(jīng)常出現(xiàn)胃脹、胃痛、腹瀉、便秘等問題，說明腸道菌群失調(diào)，有害菌打敗有益菌，占了上風(fēng)。

童強表示，人體就像一輛車，只有做好“保養(yǎng)”，才能讓免疫力發(fā)揮更大作用，而提高免疫力最簡單、最主動的辦法就是培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣。日常飲食要吃夠豆、蛋、奶、魚等高蛋白食物，果蔬每天換著種類搭配，保證營養(yǎng)素的攝入；免疫力較弱的人要有意識地補充鋅，可適當吃些生蠔、牛羊肉、堅果等，有需要者遵醫(yī)囑服用營養(yǎng)補充劑；每晚睡夠7~9小時、不熬夜，有助維持免疫細胞數(shù)量和活性；戒煙限酒，不讓尼古丁和酒精破壞身體各系統(tǒng)；每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，同時結(jié)合抗阻訓(xùn)練。

李剛補充說，老年人每天上午或傍晚鍛煉半小時，太極拳、八段錦等舒緩運動有助增強免疫細胞活力；保持良好心態(tài)，避免精神壓力過大；老人和小孩要積極接種疫苗，包括流感、帶狀皰疹、肺炎疫苗等，不僅能幫助機體構(gòu)建強大的免疫屏障，更是預(yù)防疾病的有效手段。

不良因素一:飲食結(jié)構(gòu)失衡

飲食會影響腸道菌群的結(jié)構(gòu)和菌群代謝。經(jīng)常食用高脂肪、高糖分的食物，會使腸道環(huán)境酸化，讓有害菌活躍，造成腸道菌群素亂。另外，吃得太咸也容易使腸道內(nèi)的水分無法被吸收，從而引起腹瀉等腸道問題。

專家提示

飲食要均衡，食物要多樣，每天12種每周達25種以上。肉蛋奶豆天天有，蔬菜水果占一半，粗糧雜糧常搭配，高脂高糖高鹽應(yīng)限制，加工食品少觸碰，戒煙限酒要做到，飲食有節(jié)細細嚼。

不良因素二:水分攝入不足

如果飲水量不足，會減緩腸道蠕動。若僅有的少量水分都被腸道吸收，會使排泄物變得干燥，從而導(dǎo)致便秘。

專家提示

建議每日飲水1500至1700毫升。早上起床后，可根據(jù)不同情況適量喝些溫開水，以促進腸道蠕動，有助于腸道排毒。喝水以少量、多次，小口慢飲為宜。

不良因素三:長期久坐不動

長期久坐不動，會導(dǎo)致腸道蠕動減弱、減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留會刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔腰骶部血液循環(huán)不暢，會導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降。

專家提示

運動能促進消化、減少便秘快步走、慢跑、游泳、騎行等都是不錯的運動選擇。建議每周至少堅持運動5天，每天至少30分鐘。

不良因素四:排便習(xí)慣不佳

如廁時看書、看手機，從而導(dǎo)致如廁時間過長等做法，會增加腸道內(nèi)廢物毒素的蓄積時間，打亂腸道自身的節(jié)律，

專家提示

培養(yǎng)良好的排便習(xí)慣，規(guī)律排便，給予腸道足夠時間去排便，讓糞便不堆積，既能避免腸道阻塞又能減少腸道對毒素的吸收。

不良因素五:濫用廣譜抗生素

抗生素在殺滅病菌的同時，也會殺傷腸道中的益生菌，使得腸道菌群失衡，影響腸道功能。

專家提示

生病時不要自行用藥，不要擅自停藥、換藥、增減藥量，應(yīng)及時咨詢相關(guān)醫(yī)生，遵醫(yī)囑服用藥物。

不良因素六:精神壓力過大

過重精神壓力而產(chǎn)生焦慮、抑郁等情緒，易導(dǎo)致神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能失調(diào)，造成腸道生理、生化環(huán)境改變及腸道生理功能紊亂，使腸道內(nèi)微生態(tài)環(huán)境失去平衡，容易出現(xiàn)食欲不振、上腹部隱痛等癥狀。

專家提示

學(xué)會調(diào)整心態(tài)，培養(yǎng)樂觀的生活態(tài)度，多與親朋好友交流，有助于減輕精神壓力，促進腸道健康和情緒穩(wěn)定。

自測腸道健康

如何判斷我們的腸道是否健康，不妨通過自測來檢查一下。如果答案為小于或等于4個“是”，說明狀況很好；5~12個“是”，說明已經(jīng)出現(xiàn)問題；13個“是”或更多，請趕快去醫(yī)院找消化內(nèi)科大夫，你的腸道問題已經(jīng)十分嚴重了，必須高度重視。

1。經(jīng)常光顧快餐店；

2。經(jīng)常不吃早餐；

3。經(jīng)常喝酒；

4。經(jīng)常不吃米飯等主食；

5。喜歡吃肉，不喜歡吃蔬菜；

6。不堅持運動；

7。刷牙時有牙齦出血現(xiàn)象；

8。經(jīng)常加班熬夜；

9。容易感到疲勞乏力；

10。容易便秘；

11。頭痛、肩膀痛；

12。皮膚粗糙暗沉；

13。容易腹脹、打嗝；

14。容易煩躁、發(fā)火。

五類人存在腸道功能減弱的危險因素

1。老年族。老年人隨著年齡增加，代謝速度變慢，飯量也減少了，喜歡吃清淡、容易消化的食物，這就表明腸道的功能在下降、衰老。有害菌、益生菌比例就會失調(diào)，容易出現(xiàn)便秘、腹脹等問題。

2。酒桌族。如今，不管生活在大城市，還是小城市，大家都喜歡周末聚一聚，一喝酒吃飯時間就會延長，大量高熱量食物進入體內(nèi)，會加重代謝負擔(dān)，過多的脂肪堆積在體內(nèi)，可能引發(fā)一系列腸道問題。

3.IT族。年輕人在工作中都很拼命，由于長期伏案、黑白顛倒、吃飯不規(guī)律、飲食結(jié)構(gòu)不合理，很容易出現(xiàn)腸道功能異常。

4。出差族。對于經(jīng)常出差的人來說，突然來到一個陌生的地方，地域和環(huán)境發(fā)生變化，腸道需要一個適應(yīng)過程，此時腸道問題就容易有機可乘。

5。開車族。很多司機到了吃飯時間不能按時就餐，此時大量胃酸分泌，沒有食物讓它們消化，就會消化自己的黏膜，非常容易患腸潰瘍。

牢記七要點，腸道更年輕

1。定期讓腸道休息。每十天左右選一個休息日，以果蔬為主，吃七八成飽，能讓腸道得到休息，也有利于清空腸道內(nèi)的食物殘渣。如果血糖不穩(wěn)定，則不要采用此方法。

2。定點吃飯，雷打不動。無論手頭的工作多忙，都要按時吃飯。飯后不要立刻工作，可適當活動，比如在寫字樓附近散步15分鐘，不僅對腸道健康有好處，還能提高工作效率。

3。睡前絕不吃太多東西。如果加班回家后感覺特別餓，就吃個水果或喝杯溫?zé)岬呐Ｄ蹋@樣不會給腸道制造太多額外的負擔(dān)。

4。精油敷足養(yǎng)腸法。芳香療法專家認為，晚上睡前用精油熱敷足底能改善腸道吸收功能。將雙腳浸泡在40℃左右的水中，滴入6滴杜松精油（有凈化腸道黏膜作用），浸泡10分鐘左右。

5。不偏食。要做到不偏食，可在早、中、晚三餐時換換口味。魚、肉、蛋、蔬菜、水果齊全，全部進肚，一整天都可以吸收均衡的營養(yǎng)。

6。不熬夜，保持精力。要養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，合理安排工作和生活時間，晚上10點半必須上床睡覺，睡覺前不要喝太多水，不要在較暗的燈光下看手機。

7。堅持運動。每天抽出1個小時鍛煉身體，如游泳、慢跑等，老年人可以跳跳廣場舞、打打太極等。不過，進入冬季，天氣寒冷，有冠心病、高血壓等疾病的老人，要格外小心，最好在中午有太陽時出門運動。

常做活力操，腸道更健康

抱腿蹬車。仰臥，一腿屈膝抬起，用雙手抱住，另一側(cè)腿伸直，上身慢慢抬起，直至頭和肩膀離開地面，眼睛看向伸直腿的腳尖，保持這個動作吸氣，然后呼氣換另一邊。在這個過程中，始終保持腹部用力。

小船平衡。坐穩(wěn)，保持背部挺直，微微后傾。慢慢讓雙手和雙腿離開地面，手和腿選擇覺得舒服的任意姿勢來配合。保持15秒以上，重復(fù)10次。這個動作可根據(jù)自身情況量力而行。

下蹲排氣式。自然站立，雙腳打開與肩同寬，身體向前彎曲，保持背部挺直，雙手抓住小腿前側(cè)。慢慢屈膝下蹲，直到臀部蹲到最低位置，雙腿外開，雙手肘放在大腿內(nèi)側(cè)，十指交叉，眼睛看向前方。保持15秒以上，重復(fù)10次。做這個動作時要保持背部挺直。

眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式。俯臥，雙手撐地，上身慢慢抬起，用腰部的力量帶動身體向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看向腳部，然后換另一側(cè)。雙手肘關(guān)節(jié)微微彎曲，不要聳肩。

雙腿伸展。仰臥，屈膝抬起小腿，雙手環(huán)抱小腿前側(cè)，額頭用力靠近膝蓋。吸氣，雙腿伸直，向斜上方伸展，雙手向頭頂?shù)姆较蛏煺?；呼氣，雙手經(jīng)體側(cè)畫半圓，還原抱腿姿勢，重復(fù)5~10次。仰臥時，腰部離地面一個手掌的空隙，如果腰部向上拱起，可把腿抬高一點，降低難度。