種類(lèi)，增加食物多樣性——1225原則不要忘
研究：國(guó)內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn)，隨著膳食多樣化評(píng)分的增加，高脂血癥、高血壓、糖尿病、癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)逐漸降低。
來(lái)，伸出雙手雙腳，數(shù)數(shù)過(guò)去七天你一共吃了多少種食物?必須是來(lái)自谷豆類(lèi)、堅(jiān)果、蔬果、魚(yú)肉蛋奶等不同類(lèi)型的天然食材，加工食品和調(diào)味料不算，同一種食物不同的烹飪方式也只算一種。如果算下來(lái)，雙手雙腳不夠用的人，應(yīng)表?yè)P(yáng)!一雙手就搞定一周食物種類(lèi)的，你的食物種類(lèi)不夠。《中國(guó)居民膳食指南(2016)》推薦，每天12種食物，一周吃夠25種食物。
具體建議：主食以大米、小麥、玉米、薯類(lèi)(土豆、紅薯等)等為主體，加入各種豆類(lèi)。盡可能選擇全谷類(lèi)，比如玉米、糙米、小米、燕麥、大麥等，它們富含膳食纖維，能增加飽腹感，不至于“總想吃、總在吃”;豐富新鮮水果和蔬菜的種類(lèi)及數(shù)量;在此基礎(chǔ)上，加入動(dòng)物性食物(肉蛋魚(yú)奶);零食的選擇上以可以生食的蔬菜、不加鹽的堅(jiān)果和新鮮水果來(lái)代替那些高糖、高脂肪、高鹽的食物或加工食品。
限鹽，馴化你的味蕾——鹽不光在食鹽里
研究：2018年《自然·神經(jīng)科學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食會(huì)顯著減少小鼠腦部的血流量，并進(jìn)而導(dǎo)致認(rèn)知功能障礙。
全世界大多數(shù)地區(qū)的人食鹽攝入量都超標(biāo)，人們每天吃鹽量平均達(dá)到了世衛(wèi)組織建議限量(5克)的兩倍，而中國(guó)人民，一不小心成為了大多數(shù)“咸人”中的“大戶(hù)”。
即使我們沒(méi)有在食物中額外加鹽，食材自身也是含有一定量鈉鹽的，更何況大部分加工食品或飲料都是“含鹽大戶(hù)”，“要想甜，放點(diǎn)鹽”是有理論依據(jù)的。
具體建議：做飯時(shí)減少用鹽量，同時(shí)減少醬油及老抽、生抽、黃醬、魚(yú)露等其它含鹽調(diào)味品的使用量;避免吃高鹽零食，以新鮮健康的零食代替加工食品;如果需要用罐頭或干的蔬菜，堅(jiān)果、水果、肉干，盡量選不額外添加鹽的品種;餐桌上不擺放鹽罐及含鹽調(diào)味品(比如加鹽的辣椒醬)，避免養(yǎng)成加鹽或醬油調(diào)味的習(xí)慣;學(xué)會(huì)閱讀查看食品標(biāo)簽，選低鈉食品。另外，寶寶1歲前的食物無(wú)需加任何調(diào)味料，不要從小養(yǎng)成重口味的習(xí)慣。
減脂，少用某些脂肪和油脂——少吃加工肉制品
研究：2018年《柳葉刀-糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》的研究介紹，攝入含較高比例亞油酸的油脂可使2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降35%。
我們的飲食中不能沒(méi)有脂肪，但多了也不好，多則傷，尤其是某些“不好的脂肪”，會(huì)增加肥胖、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。比如，工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪，大量反式脂肪會(huì)讓我們患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加將近30%。
日常在食用油脂時(shí)，可用大豆油、菜籽油、玉米油、紅花籽油和葵花籽油等植物油類(lèi)代替一部分黃油、豬油和牛油等動(dòng)物來(lái)源的油脂。
具體建議：用一定量的禽肉和魚(yú)肉等脂肪含量較低的白肉替代紅肉，同時(shí)要注意去掉肥肉和禽類(lèi)的皮，盡量少吃甚至不吃加工肉制品(比如腌制肉、香腸等);盡量選清蒸或燉煮的烹調(diào)方式，避免油炸;查閱食品標(biāo)簽，避免食用含有工業(yè)制造反式脂肪的各種加工、速食和油炸食品。人造黃油、起酥油、預(yù)包裝的零食、速食食品、焙烤和炸制食品往往是反式脂肪的藏身大戶(hù)。
限糖，注意精制糖的攝入量——多了解食物配料
研究：2018年《科學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》雜志的一項(xiàng)研究表明，短期高糖飲食累積在肝臟的脂肪，即使恢復(fù)健康飲食仍有堆積。
過(guò)量的糖，不僅損害我們的牙齒，還會(huì)增加超重、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，并容易引發(fā)一系列慢性病的發(fā)生。
與鹽一樣，糖存在于我們的很多日常食物中，除了白砂糖等，“隱形糖”也是我們需要警惕和避免的健康威脅，它們常常藏匿于加工食品和飲料中，隨便一罐含糖可樂(lè)或汽水，就能含有少則20多克多則50克的添加糖。
具體建議：限制糖果、甜點(diǎn)和含糖飲料的攝入，例如汽水、果汁、果汁飲料、果汁濃縮液或粉、調(diào)味水、功能飲料及運(yùn)動(dòng)飲料、即飲茶和即飲咖啡、調(diào)味乳飲料等;選擇健康新鮮的零食，避免加工食品;避免給兒童吃含糖食品，6個(gè)月~2歲寶寶的輔食中不應(yīng)添加糖和鹽，2歲以上兒童的食物中也應(yīng)限制糖和鹽;日常吃的一些糖醋菜、拔絲菜等都是含糖量極高的菜肴，也應(yīng)盡量少吃。
戒酒，請(qǐng)盡量遠(yuǎn)離酒精——不管多少喝了就有風(fēng)險(xiǎn)
研究：2018年，一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀》雜志研究顯示，酒精攝入與全因死亡率正相關(guān)。此外，喝酒也與冠心病等心血管疾病正相關(guān)。
過(guò)量飲酒或者過(guò)于頻繁地飲酒，短期內(nèi)有可能增加外傷風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)期則會(huì)導(dǎo)致或增加肝損傷、癌癥、心臟病和精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
而且，不僅是過(guò)量的問(wèn)題，世界衛(wèi)生組織連同其他醫(yī)學(xué)權(quán)威機(jī)構(gòu)等，都認(rèn)為飲酒這件事，根本沒(méi)有安全“閾值”可言。
對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，即便只是少量飲酒，也可能為我們的身體帶來(lái)比較嚴(yán)重的健康風(fēng)險(xiǎn)。
具體建議：有一些人是絕對(duì)不能飲酒的：孕產(chǎn)婦及正在母乳喂養(yǎng)的媽媽;駕駛汽車(chē)、操作機(jī)器或從事有相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)其它活動(dòng)的人;患有會(huì)因酒精而加重病情的某些疾病;服用會(huì)與酒精發(fā)生相互作用的藥物;酒精成癮，或?qū)︼嬀迫狈ψ灾屏Α?/p> ]]>