02月09 你每天都在吃的“它”，危害比吸煙還大

大過(guò)年的，很多人都免不了吃些糖果和甜食，但為了大家的健康得潑點(diǎn)涼水，一口糖毀全身，一定要注意每天糖的攝入量！

國(guó)人糖攝入增5倍

近年來(lái)，中國(guó)人對(duì)糖的消耗量居高不下，吃糖的危害還沒(méi)有被更多的人認(rèn)識(shí)到。2008年，有調(diào)查顯示，每個(gè)中國(guó)人在這一年里吃下了19.6公斤的糖，相當(dāng)于平均每人每天攝入50多克糖。與30年前相比，中國(guó)人的糖攝入量整整上升了5倍。

而世界衛(wèi)生組織(WHO)曾調(diào)查了23個(gè)國(guó)家人口的死亡原因，得出結(jié)論：嗜糖之害，甚于吸煙！

這項(xiàng)調(diào)查還提示，長(zhǎng)期嗜高糖食物的人，他們的平均壽命比正常飲食的人要縮短10年—20年，并提出了“戒糖”的口號(hào)。

一口糖毀全身

誘發(fā)高血壓

高鹽飲食和高血壓緊密相關(guān)已成為公認(rèn)的研究結(jié)論。高血糖水平作用于下丘腦的某個(gè)關(guān)鍵部位，會(huì)引起心率加快、血壓升高。

引起肥胖

糖進(jìn)入到人體后，沒(méi)有作為人體所需要的能量和以備急用以糖原形式儲(chǔ)存起來(lái)的多余部分糖，就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存到體內(nèi)，久而久之引起肥胖。易患骨質(zhì)疏松進(jìn)食大量糖或碳水化合物，會(huì)消耗體內(nèi)大量鈣、鎂、鈉等，體內(nèi)鈣的不足使肌肉硬化和張力減弱，調(diào)節(jié)血壓的機(jī)制紊亂，大量鈣被中和，又能讓骨骼脫鈣而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。

引發(fā)痛風(fēng)

糖過(guò)量易導(dǎo)致人體內(nèi)源性尿酸的形成，而尿酸過(guò)高，就很容易引發(fā)痛風(fēng)，大量喝甜飲料的人痛風(fēng)的發(fā)病率比不喝甜飲料的人高出多倍。

易長(zhǎng)皺紋

糖分會(huì)與皮膚中的膠原蛋白結(jié)合，削弱膠原蛋白對(duì)皮膚的修復(fù)和再生功能，導(dǎo)致皮膚過(guò)早出現(xiàn)皺紋和變得松弛。研究表明，50歲—70歲的人如果血糖水平增高，會(huì)讓他們看上去老了5個(gè)月—7個(gè)月。

易長(zhǎng)齲齒

經(jīng)常吃糖又不及時(shí)漱口，極易患齲齒（蛀牙）及多種口腔疾病。容易厭食導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良

如果吃糖太多，會(huì)影響食欲，其他營(yíng)養(yǎng)素勢(shì)必?cái)z入減少，導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)均缺乏，極易造成營(yíng)養(yǎng)不均衡。

3招揪出“隱形糖”

1.吃水果查查含糖量

很多人以為，水果以“水”為主，熱量不高，其實(shí)水果的含糖量也是有高有低，新版膳食指南就建議大家選含糖量低的水果。

含糖量低的水果(含糖量4%~10%)，例如西柚、西瓜、青梅、草莓、楊梅；

含糖量中等的水果(含糖量10%~15%)，例如橘子、木瓜、桃子、蘋(píng)果、葡萄、菠蘿、獼猴桃、石榴；

含糖量高的水果(含糖量>15%)，例如香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鮮棗。

2.買零食看標(biāo)簽

有些零食雖然吃起來(lái)不覺(jué)得甜，但其中的糖含量卻高的驚人。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類，

越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。

所以一定要學(xué)會(huì)看食物標(biāo)簽，這樣的話，即使是包裝食物中的隱形糖，也能被我們揪出來(lái)。

3.做菜少用糖醋、紅燒

烹飪也要注意，盡量避免糖醋、紅燒等方法。像紅燒肉、魚(yú)香肉絲都是高糖，一份紅燒排骨、紅燒魚(yú)、魚(yú)香肉絲大概加糖25克—30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。另外，番茄醬、燒烤汁等調(diào)味醬，每百克大概有15克左右的糖。

6招幫你健康吃糖

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》提出的建議是：每人每日添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好限制在25克以內(nèi)。建議：

1.多吃天然食物，少吃精加工食物。

適當(dāng)吃一些水果，就比直接吃甜蛋糕、喝糖飲料要好。

2.若當(dāng)天喝了蜂蜜水或紅糖水，則之后最好避免其他甜的食物。

3.少吃膨化食品，雪餅、鮮貝、蝦條等。

它們吃起來(lái)雖然是咸的，但里面含有大量的淀粉，卻不含抑制糖上升的膳食纖維。

4.少吃肉干、肉脯、話梅。

為了口感，一些加工肉制品，如肉干、肉脯里含有不少糖。而話梅等零食為了防止變質(zhì)，也會(huì)加入大量的糖抑制細(xì)菌生長(zhǎng)。

5.不喝或少喝糖飲料，少喝乳酸菌飲料。

喝咖啡、豆?jié){時(shí)，少加或不加糖。

6.打著“低糖”和“無(wú)糖”標(biāo)簽的食物要注意。

無(wú)糖中創(chuàng)造甜味的是人工合成甜味劑。甜味劑不是營(yíng)養(yǎng)素，不會(huì)產(chǎn)生能量，也不能被人體利用，攝入過(guò)多甜味劑會(huì)加重臟器負(fù)擔(dān)。

低糖食物，則要看看它有沒(méi)有達(dá)到低糖標(biāo)準(zhǔn)（100毫升液體或固體中，糖含量低于5g）。