09月27 走路有講究 科學(xué)護(hù)膝蓋

64歲的路女士10年前患上了糖尿病，愛妻情深的丈夫一直陪著妻子鍛煉“減糖”，每天堅(jiān)持走路鍛煉10公里。沒想到10年后，兩人的血糖維持得特別平穩(wěn)，但膝蓋卻先出了問題。隨著年齡增長(zhǎng)，夫妻兩人關(guān)節(jié)逐漸出現(xiàn)疼痛、腫脹的情況，且反復(fù)發(fā)作，嚴(yán)重影響了他們的日常生活。經(jīng)檢查，夫妻倆的膝關(guān)節(jié)均嚴(yán)重變形。

注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)

陜西省體育科學(xué)研究所專業(yè)人士表示，膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，也是最大的承重關(guān)節(jié)，在人類的直立行走中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。隨著年齡增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)的磨損是不可避免、無法逆轉(zhuǎn)的，且磨損程度和承受重量呈正比。膝關(guān)節(jié)承重越大，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大，關(guān)節(jié)周圍的肌腱越容易勞損，這些都加速了膝關(guān)節(jié)的退化。尤其是上了年紀(jì)的朋友缺乏專業(yè)的膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)知識(shí)，稍微一個(gè)簡(jiǎn)單的活動(dòng)，比如上下樓、久坐或久蹲后起立，就會(huì)感覺到膝關(guān)節(jié)隱隱作痛。

此外，運(yùn)動(dòng)不正確也會(huì)讓膝蓋提前“退休”。臨床上除了因年齡增大而發(fā)生骨關(guān)節(jié)退行性病變的患者外，八九成都是運(yùn)動(dòng)過度造成的膝骨關(guān)節(jié)損傷。“我們的膝關(guān)節(jié)表面有一層軟骨，能夠潤(rùn)滑、吸收沖擊、減緩摩擦和保護(hù)關(guān)節(jié)。然而，軟骨是會(huì)被磨損的。隨著年齡增長(zhǎng)、過度使用或者外來損傷，軟骨表面不再光滑，就會(huì)產(chǎn)生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經(jīng)豐富，疼痛和炎癥也隨之而來。”因此專業(yè)人士也提醒，“走路有益健康，但要會(huì)走。”

學(xué)會(huì)正確走路姿勢(shì)

人們常說“日行一萬步”，但對(duì)于老人而言，走路步數(shù)以每日6000步為宜。6000的步數(shù)比較安全，但具體能走多少，還要根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，不必過于刻板，循序漸進(jìn)同時(shí)兼顧有氧運(yùn)動(dòng)的安全與效果即可。需要提醒的是，一旦出現(xiàn)身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運(yùn)動(dòng)。在走路健身過程中，步行的速度可分為慢走70-90步/分鐘、中速走90-120步/分鐘、快走120-140步/分鐘、極速走140步以上/分鐘，有一定運(yùn)動(dòng)能力的老人可采取中速走或快走，每次30-40分鐘，以微微出汗為宜。

同時(shí)，60歲以上的老年人大多數(shù)都有駝背問題，脊柱前傾，重心前移，導(dǎo)致身體平衡力越來越差，所以不少老年人在走路時(shí)都習(xí)慣背著手。雖然對(duì)于老年人來說，這樣走更舒服，但實(shí)際卻會(huì)讓摔倒、扭傷的幾率增加。因?yàn)楸侈D(zhuǎn)雙手時(shí)，手臂向內(nèi)向后旋轉(zhuǎn)，上臂的肩關(guān)節(jié)就可能向前旋出，導(dǎo)致上身重心前移，使本已佝僂的上身更加向前傾斜，不但更顯佝僂，重心也更加不穩(wěn)。

因此正確的走路應(yīng)選擇“鐘擺式”擺臂：肩部放松，兩臂各彎曲約呈90度；兩手半握拳，前后自然擺動(dòng)；前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外，可起到助力、平衡和放松的作用。此外，運(yùn)動(dòng)前一定要先做5分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，對(duì)髖、膝、踝、腰等部位進(jìn)行拉伸，提高肌肉供血和柔韌性，能夠很好地避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)要讓身體逐漸放松，多做拉伸動(dòng)作。

在環(huán)境的選擇上，走路最好在公園、體育場(chǎng)等遠(yuǎn)離馬路、清靜又干凈的地方進(jìn)行。最好是塑膠場(chǎng)地，避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下臺(tái)階。因?yàn)樵谶@些路段上，膝關(guān)節(jié)承受的壓力更大，膝蓋部位容易受傷。還有走路一定要選雙舒服的鞋，鞋底有輕微的彈力但不至于太軟，因?yàn)榻〔阶邥r(shí)腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2-1.5倍。一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，保護(hù)腳踝和膝關(guān)節(jié)免受傷害。

八個(gè)動(dòng)作強(qiáng)壯膝蓋

只有膝關(guān)節(jié)和周圍的肌肉強(qiáng)壯了，才能更好地維持正常的膝關(guān)節(jié)功能。專業(yè)人士為大家推薦了八個(gè)膝關(guān)節(jié)的科學(xué)鍛煉方法。每個(gè)動(dòng)作10次，換邊進(jìn)行后為一組，堅(jiān)持每天每組最少一次。

動(dòng)作一：雙手雙膝撐地，左手與右腳抬起，向前伸直?？梢栽谙リP(guān)節(jié)下方放置一塊軟墊，充分保護(hù)膝蓋。

動(dòng)作二：站立，雙手伸直平行，兩腳成丁字步，一腳向前抬起。

動(dòng)作三：仰臥，雙腳盡量伸直，交替壓向上身，雙手輕扶小腿，頭部微微抬起。

動(dòng)作四：側(cè)臥，雙手支撐上半身，一腳緊貼地面，一腳盡量抬起。

動(dòng)作五：雙手雙膝撐地，一腳抬起向后蹬。

動(dòng)作六：雙手雙腳尖撐地，一腳抬起向后做蹬腿動(dòng)作。

動(dòng)作七：雙手雙膝撐地，一腳抬起，大腿與上身平行，小腿屈伸到臀部，盡量向大腿方向貼近。

動(dòng)作八：站立，微微側(cè)身，雙手舉起，做弓步運(yùn)動(dòng)，后腳抬高同時(shí)兩手彎曲向腰兩側(cè)運(yùn)動(dòng)。