12月02 一份完美的營養(yǎng)餐什么樣？

提到營養(yǎng)餐，很多人的第一反應(yīng)是大魚大肉。所以，家里如果有病號或者產(chǎn)婦的話，家人常會做一些大補的東西來為他們養(yǎng)身體。吃久了可能會導(dǎo)致蛋白質(zhì)和脂肪攝入過多，膳食纖維等營養(yǎng)素攝入不足，加重肝腎負(fù)擔(dān)。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗告訴記者，真正有利于健康的營養(yǎng)餐需要遵循5個原則。

重“鮮”：食物要盡量鮮活。鮮活的食物營養(yǎng)和味道都處在最佳狀態(tài)，對人體健康益處更多。比如新鮮的蔬菜水果，不但水分含量高、味道清新，維生素和植物化學(xué)物等營養(yǎng)成分也格外豐富。如果放置時間過長，不僅水分丟失影響口感，其中的維生素C、胡蘿卜素等也會因為氧化分解而損失。并且隨著儲存時間延長，蔬菜中的有害物質(zhì)亞硝酸鹽含量也會增加。畜禽肉及魚類經(jīng)過冷藏和凍藏，風(fēng)味口感和營養(yǎng)價值也會下降。如果時間充裕，建議每天早上買好一天的蔬菜和肉類，不要過長時間放置；盡量少吃腌菜、醬菜、臘肉、香腸等腌制、加工食品。忙碌的年輕人如果做不到天天買新鮮食材，最好能保證每天至少有一半鮮活的食物。

多“品”：每天至少進(jìn)食12種食物。食物品種齊全、種類多樣是營養(yǎng)餐的基礎(chǔ)，應(yīng)包括五大類食物：谷薯雜豆類，可以為人體提供豐富的碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維；蔬果類，是人體維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源；畜禽魚蛋類，富含蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)；奶豆堅果類，富含蛋白質(zhì)、鈣和多不飽和脂肪酸；油鹽類，主要提供純能量、維生素E和氯、鈉元素。只有每天都攝取這些食物才可能滿足人們“平衡膳食”的需求。建議每天平均攝入的食物種類數(shù)量（烹調(diào)油和調(diào)味品除外）達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上。具體可量化為：谷類、薯類和雜豆類平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類平均每天4種以上，每周10種以上；魚、蛋、畜禽肉類每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆和堅果類平均每天2種，每周5種以上。

選“色”：每天吃夠5種顏色。不同顏色的食物，含有葉黃素等多種類胡蘿卜素、花青素、黃酮類化合物、多酚、番茄紅素、有機(jī)硫化物等各種植物化學(xué)物，這些生物活性成分可以促進(jìn)機(jī)體健康，起到預(yù)防癌癥、保護(hù)心血管、增強免疫、殺菌等作用。建議每天吃夠“紅黃綠白紫”5種顏色的食物，尤其是多吃深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色等深色蔬菜，如菠菜、西蘭花、胡蘿卜等。

估“量”：算出均重不超量。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，普通健康成年人每天應(yīng)進(jìn)食谷薯雜豆類250~400克（50克面粉相當(dāng)于80克饅頭，50克大米相當(dāng)于110克米飯），蔬菜300~500克，水果200~350克（蘋果約1個），畜肉類、水產(chǎn)類各40~75克，蛋類40~50克（1個雞蛋），液體奶300克（大約1袋），大豆25克（相當(dāng)于40克豆腐絲、75克北豆腐、140克南豆腐），堅果約10克（瓜子一把半，核桃2~3個），食用油25~30克，鹽最好不超過5克。建議根據(jù)自身情況合理分配三餐，可將早、中、晚三餐的能量比設(shè)為3﹕4﹕3。平日購買食材時可將印有重量的購物小票保留，既可直觀地看出一把菜的重量，也可根據(jù)食材的總重量和個數(shù)來評估蔬果均重，肉類可根據(jù)總重分割成每頓飯所需吃的量。

巧“搭”：讓營養(yǎng)事半功倍。將各種食材科學(xué)搭配在一起，能提高食物的營養(yǎng)價值，并改善風(fēng)味和口感。首先，在吃主食時可進(jìn)行粗細(xì)搭配，比如將大米與1/3的糙米一起煮，將白面粉和玉米粉一起蒸饅頭，或者用一些粗糧、雜豆，如燕麥、小米、蕎麥、紅小豆、蕓豆、綠豆、花豆等做成八寶粥，這些組合不僅可以降低主食的血糖生成指數(shù)，還能補充B族維生素、膳食纖維和各種礦物質(zhì)。其次，蔬菜和肉類搭配能起到增強風(fēng)味、趨利避害的作用。比如牛肉燉胡蘿卜洋蔥，牛肉中的脂肪可促進(jìn)胡蘿卜素的吸收，胡蘿卜、洋蔥中的抗氧化成分和膳食纖維又可幫助削減牛肉因飽和脂肪酸過多而帶來的心血管疾病風(fēng)險。總之，學(xué)會食物搭配，營養(yǎng)事半功倍。