05月05 不止變胖！久坐的”殺傷力”到底有多大？

現(xiàn)代化的生活讓我們?cè)谙硎墁F(xiàn)代社會(huì)的種種便利時(shí)，也在不經(jīng)意間落入了它所帶來(lái)的健康陷阱。從“生命在于運(yùn)動(dòng)”的角度研究發(fā)現(xiàn)，全球體力活動(dòng)水平呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，體力活動(dòng)不足已成為全球最大的公共衛(wèi)生問(wèn)題。久坐族們注意啦！久坐不僅會(huì)讓你變胖，它給身體帶來(lái)的“內(nèi)傷”可多著呢。今天，北京市疾控中心慢病所的專家就來(lái)告訴你，久坐的“殺傷力”到底有多大。

多數(shù)人每天靜坐超9小時(shí)

工作、學(xué)習(xí)等需要，久坐已經(jīng)變得越來(lái)越普遍。久坐包括在工作、學(xué)習(xí)、娛樂(lè)中的長(zhǎng)時(shí)間的坐或臥，如看書(shū)、看電視、使用計(jì)算機(jī)、駕駛等，這時(shí)機(jī)體能量消耗水平很低。

據(jù)估計(jì)，美國(guó)成年人平均每天有55%～70%的非睡眠時(shí)間是處于靜坐少動(dòng)的狀態(tài)，大部分人每天的靜坐時(shí)間都超過(guò)了9個(gè)小時(shí)。你可以算一算，在每天非睡眠的時(shí)間里，自己有多長(zhǎng)時(shí)間是坐著或躺著呢，結(jié)果也許會(huì)讓自己大吃一驚！

久坐傷身，且傷得很全面

久坐不動(dòng)不利于健康。久坐行為已經(jīng)成為誘發(fā)身體機(jī)能下降的首要因素，并導(dǎo)致心血管疾病、糖尿病、血脂異常、肥胖、肌肉骨骼疾病及癌癥等健康問(wèn)題的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增高，以及死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。

· 心血管健康及心肺功能

久坐時(shí)間與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間存在關(guān)系，時(shí)間越長(zhǎng)，風(fēng)險(xiǎn)越大。此外，持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間、不間斷地坐著或躺著的人可能會(huì)具有更高的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

也有研究發(fā)現(xiàn)，久坐行為很可能是心肺功能降低的重要決定因素，甚至久坐行為對(duì)心肺功能的影響與每個(gè)人是否參加運(yùn)動(dòng)無(wú)關(guān)，體力活動(dòng)并不能抵消其影響。

· 新陳代謝及血壓血脂血糖

久坐行為對(duì)新陳代謝、骨礦物質(zhì)含量和血管健康有直接影響，可導(dǎo)致血脂代謝減緩、血栓形成、動(dòng)脈硬化、胰島素敏感性降低、骨密度降低。

長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)后突然變化體位，也容易造成血壓波動(dòng)。久坐還會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積，特別是堆積在下腹部和腰背部，導(dǎo)致中心性肥胖。

· 肌肉骨骼及關(guān)節(jié)

久坐行為可導(dǎo)致骨骼質(zhì)量和肌肉力量下降。不僅如此，長(zhǎng)時(shí)間的靜坐姿勢(shì)，也與頸椎病、腰椎間盤(pán)突出、骨質(zhì)疏松、膝關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

見(jiàn)縫插針，打破久坐“動(dòng)”起來(lái)

北京市疾控中心慢病所的專家介紹，限制久坐時(shí)間，積極鍛煉身體對(duì)健康十分有益。人人都可以從增加身體活動(dòng)和減少久坐行為中獲益，包括慢性疾病患者。

世界衛(wèi)生組織建議，應(yīng)在自己身體條件允許的范圍內(nèi)盡量限制久坐時(shí)間。把久坐時(shí)間改用來(lái)進(jìn)行各種強(qiáng)度的身體活動(dòng)，即使是輕微強(qiáng)度，也能帶來(lái)健康收益。打破連續(xù)的坐姿，如站立或走動(dòng)，可以給身體帶來(lái)好處。

· 抓住可以動(dòng)起來(lái)的機(jī)會(huì)

比如乘公交車(chē)上班時(shí)提前一站下車(chē)步行，上樓時(shí)選擇走樓梯，下班選擇騎車(chē)回家，飯后聽(tīng)著音樂(lè)散步，周末約上三五好友進(jìn)行戶外活動(dòng)。

· 記得要打斷久坐的狀態(tài)

在坐著的時(shí)候，要注意抬頭挺胸，保持一個(gè)好的坐姿。當(dāng)條件允許時(shí)，每隔20至60分鐘就起來(lái)活動(dòng)3至5分鐘。大家可選擇以常用的速度步行，或在原位置重復(fù)從椅子站起做站坐轉(zhuǎn)換，還可以做一些全身伸展活動(dòng)，如手臂繞環(huán)、下蹲、高抬腿、站立體前屈、弓步壓腿等動(dòng)作。

或者，可以利用手機(jī)等工具，為自己設(shè)定一個(gè)小提示，就像學(xué)生時(shí)代的“下課鈴”一樣，提醒自己每隔45分鐘就起來(lái)活動(dòng)一下。

· 有條件者可使用可升降辦公桌

可升降辦公桌就是高低可調(diào)的辦公桌，通過(guò)坐與站的交互工作姿態(tài)保持健康辦公。