11月03 研究顯示，擁有健康體重是基礎(chǔ)，“偏胖”的老人更長壽

數(shù)據(jù)顯示，2020年我國80歲及以上高齡老人人口規(guī)模3600萬，預計到2050年將達到1.3 億，約占我國總?cè)丝诘?0%。隨著我國老齡化的加劇，80歲后，如何擁有高質(zhì)量的晚年生活？越來越多研究顯示，擁有健康體重是基礎(chǔ)，“偏胖”的老人更長壽。

目前常用的判斷健康體重的指標是體重指數(shù)（BMI，又叫體質(zhì)指數(shù)）?，F(xiàn)行相關(guān)BMI標準指南建議，18~64歲健康成人BMI的正常范圍是18.5~23.9，65歲以上老人的適宜體重和BMI應該略高，范圍為20~26.9，但針對高齡老人一直缺乏相關(guān)標準。近日，中國營養(yǎng)學會發(fā)布《中國高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》，推薦中國高齡老人BMI適宜范圍為22.0 ~26.9。

對老人而言，胖一點更能耐受疾病帶來的身體消耗，太瘦往往伴隨肌肉和骨量的減少，可能造成肌肉萎縮、體力衰退、免疫力降低，導致跌倒、骨折、失能、感染和死亡等風險飆升。針對高齡老人的研究也顯示，BMI水平適當高一些，全因死亡風險更低，更有利于長壽。然而，高齡老人往往存在咀嚼能力下降導致進食受限，味覺、嗅覺、消化吸收能力退化等問題，并且?；加卸喾N慢病，生活自理能力和心理調(diào)節(jié)能力明顯下降，因此營養(yǎng)不良發(fā)生率高，BMI整體水平較低。

一項發(fā)表在《中華流行病學雜志》的最新調(diào)查顯示，我國約30%的高齡老人 BMI 水平低于20。這類老人多為年齡較大者、女性或少數(shù)民族群體，未婚/離異/喪偶、在農(nóng)村居住、未接受過教育和生活消費水平很低等社會經(jīng)濟條件較差的人群，具有吸煙、不鍛煉、休閑活動缺乏和膳食多樣性差等不健康生活方式，伴隨咀嚼能力、認知功能、聽力視力差、生活自理能力和自評健康狀況差等多種功能狀態(tài)問題。

專家建議，高齡老人或其家庭成員通過自我管理和家庭管理，監(jiān)測BMI變化——每年至少測一次身高，每月至少測兩次體重， 對于近3個月體重波動超過5%的人群，宜增加體重測量頻次。偏瘦的高齡老人可通過膳食營養(yǎng)和身體活動進行改善，如果效果不明顯，建議到醫(yī)院臨床營養(yǎng)科尋求專業(yè)幫助。

高齡老人的飲食要做到以下幾點：堅持食物多樣性，減少不必要的食物限制，老人容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏，應保證足量富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物和大豆類制品的攝入；適量進食蔬菜和水果，食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩，應盡量選擇質(zhì)地松軟易消化的食物；如果咀嚼能力下降，可以將食物切小切碎，或者延長烹調(diào)時間，比如肉類切成肉絲或者肉片后烹飪，也可以剁碎成肉糜制作肉丸，乳糖不耐的老人可以喝酸奶或低乳糖牛奶；進餐次數(shù)宜采用三餐兩點制或三餐三點制，并且按自己的作息規(guī)律定量用餐，建議早餐6:30~8:30，午餐11:30~12:30，晚餐17:30~19:00，睡前一小時內(nèi)不建議用餐，以免影響睡眠；患有慢性消耗性基礎(chǔ)疾病和身體功能明顯變差的高齡老人，應根據(jù)實際情況咨詢專業(yè)人員，接受飲食調(diào)控和臨床營養(yǎng)治療。

身體狀況好的高齡老人適當進行肌肉練習，同時注重平衡能力、靈活性和柔韌性練習；建議每周活動時間不少于150分鐘，形式因人而異，活動前做好熱身、活動后做好拉伸，活動時應注意量力而行、動作舒緩、避免碰傷；積極參與多樣的文化休閑活動，包括讀書、看報、種花、養(yǎng)寵物、下棋、打牌、搓麻將等文藝、休閑和家務活動。身體欠佳的高齡老人宜在監(jiān)護人協(xié)助下進行適當?shù)纳眢w活動，以力量訓練為主，如使用彈力球、彈力帶等，防止和減少肌肉萎縮。