10月09 長(zhǎng)壽需要存夠營(yíng)養(yǎng)

“三歲看大，七歲看老”，這句老話(huà)放在營(yíng)養(yǎng)健康上也成立，從小形成的飲食習(xí)慣會(huì)深深刻入每個(gè)人的味覺(jué)記憶，很難被改變。然而，機(jī)體在不同年齡段的營(yíng)養(yǎng)需求不同，飲食過(guò)于“專(zhuān)一”難免會(huì)錯(cuò)過(guò)一些營(yíng)養(yǎng)。英國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)家費(fèi)代麗卡·阿馬蒂認(rèn)為，按身體所需調(diào)整飲食，就像定期去健康賬戶(hù)里存一筆小錢(qián)，隨著健康收益的日積月累，營(yíng)養(yǎng)也會(huì)產(chǎn)生疊加效應(yīng)。因此，每個(gè)年齡段都應(yīng)按當(dāng)時(shí)的營(yíng)養(yǎng)重點(diǎn)來(lái)持續(xù)儲(chǔ)值。

出生前至2歲：孕期飲食為孩子打“地基”

從備孕開(kāi)始，父母就要為未來(lái)的孩子做好營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，而且要持續(xù)到胎兒出生后24月齡，這是生命早期1000天生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵期。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿告訴《生命時(shí)報(bào)》記者：“父親的精子質(zhì)量與受孕幾率高度相關(guān)，甚至在胎盤(pán)發(fā)育、能否獲得充足營(yíng)養(yǎng)等方面至關(guān)重要；母親的營(yíng)養(yǎng)狀況則直接關(guān)系到胎兒后續(xù)發(fā)育和母乳的質(zhì)量?！?/p>

備孕時(shí)，男女都要補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)，為孩子打好先天的健康“地基”，女性尤需注意葉酸、鈣、鐵、碘、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)素的攝入，男性則需注意補(bǔ)鋅，有助提高精子的活力和質(zhì)量?！睹绹?guó)婦產(chǎn)科雜志》發(fā)表的研究指出，富含歐米伽3脂肪酸的深海魚(yú)類(lèi)，以及全谷物、豆類(lèi)、綠葉菜，是提高男女生育力的最佳食物。

成功受孕后，女性要適當(dāng)增加食物的攝入量，但需保證營(yíng)養(yǎng)均衡、食不過(guò)量，日常飲食可做成小份，做到每天攝入12種以上食物，每周達(dá)到25種以上；每天攝入150~200克魚(yú)禽蛋瘦肉，孕晚期可增至175~225克；多吃富含維生素C的蔬果，比如彩椒、獼猴桃、綠葉菜等。費(fèi)代麗卡提出，女性在妊娠期常吃堅(jiān)果可降低孩子未來(lái)的過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)。解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞則提醒，孕期攝入花生、大豆、芝麻、乳制品、雞蛋、海鮮等，確實(shí)能為胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)其天生的耐受力，但前提是母親本身不會(huì)過(guò)敏。

3~12歲：培養(yǎng)健康飲食觀(guān)

在這一階段，孩子的身心持續(xù)發(fā)展，開(kāi)始有主見(jiàn)，對(duì)食物也有了偏好。因此，在保證營(yíng)養(yǎng)充足的同時(shí)，正確飲食習(xí)慣的養(yǎng)成需提上日程。大量研究顯示，心血管疾病等慢病的年輕化與兒童時(shí)期的不良飲食習(xí)慣關(guān)系密切。左小霞表示，當(dāng)下兒童青少年飲食中，超加工食品占比普遍過(guò)高。美國(guó)塔夫茨大學(xué)進(jìn)行的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，美國(guó)兒童青少年攝入的熱量中有67%來(lái)自超加工食品。我國(guó)情況同樣嚴(yán)峻。

飲食習(xí)慣的養(yǎng)成離不開(kāi)“食育”，即通過(guò)簡(jiǎn)單的飲食實(shí)踐，讓孩子形成對(duì)食物的美好記憶。蔡駿建議，幼兒園可開(kāi)展食物營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的科普教育，與兒童一起討論食物（以天然食材為主），也可讓孩子參與餐食制備過(guò)程，比如選菜、洗菜、擇菜、配菜，加強(qiáng)他們與食物的互動(dòng)。更需強(qiáng)調(diào)的是，家長(zhǎng)需避免錯(cuò)誤的喂養(yǎng)行為，比如把食物當(dāng)作獎(jiǎng)勵(lì)或懲罰、強(qiáng)迫孩子吃東西、在餐桌上起爭(zhēng)執(zhí)等，以免留下不愉快的進(jìn)食回憶。

12~20歲：重點(diǎn)關(guān)注三方面

青春期是生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期，迎來(lái)了大腦發(fā)育完成、骨骼定型、女性初潮?！斑@一時(shí)期的成長(zhǎng)決定了未來(lái)各項(xiàng)身體機(jī)能的峰值。”費(fèi)代麗卡認(rèn)為，需重點(diǎn)關(guān)注大腦、骨骼和女性生殖健康三方面的營(yíng)養(yǎng)，努力提高最大機(jī)能，做好健康儲(chǔ)值，減緩未來(lái)衰老進(jìn)程。

蔡駿表示，青春期的大腦需要大量營(yíng)養(yǎng)，尤其是抗氧化物質(zhì)，比如歐米伽3脂肪酸、維生素E、維生素C、維生素B12、番茄紅素，青少年可多吃堅(jiān)果、豆類(lèi)、深海魚(yú)類(lèi)、彩色果蔬等食物；骨骼健康的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素是鈣，可通過(guò)奶及奶制品、大豆及其制品、水產(chǎn)品等補(bǔ)充，搭配全谷物、綠色蔬菜可促進(jìn)鈣吸收。

月經(jīng)是女性獨(dú)有的生理現(xiàn)象。除了正常的鐵流失外，每次月經(jīng)會(huì)額外損失20毫克左右的鐵。因此，女性需適量增加紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟（如肝臟）、血制品、木耳、綠葉菜等深色食物的攝入量。左小霞提醒，初潮后卵巢儲(chǔ)備迎來(lái)關(guān)鍵期，更要保證食物多樣化，避免節(jié)食、暴飲暴食，少吃辛辣、甜膩的食物，以保持性激素穩(wěn)定，維護(hù)卵巢健康。

20~40歲：全力以赴“存肌肉”

費(fèi)代麗卡強(qiáng)調(diào)， ?青年時(shí)期的肌肉量是晚年保持活力的基礎(chǔ)?！皬?0歲開(kāi)始， 肌肉量逐漸減少，提前最大限度地增加和維持肌肉儲(chǔ)備，對(duì)晚年平衡力、生活質(zhì)量有積極作用?！辈舔E解釋說(shuō)，“存肌肉”比“存錢(qián)”重要。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)。2021年，中國(guó)人均每日蛋白質(zhì)供應(yīng)量達(dá)124.61克，約六成來(lái)自谷物等植物蛋白。但動(dòng)物蛋白所含氨基酸種類(lèi)、比例更符合人體需求，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。蔡駿建議，在進(jìn)行適量抗阻運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，飲食需增加雞蛋、牛奶、雞鴨魚(yú)肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，至少達(dá)到每日蛋白質(zhì)總攝入量的75%，比如每天1~2個(gè)雞蛋、300毫升牛奶，加上150~200克瘦肉、禽類(lèi)或海產(chǎn)類(lèi)。

除了增加儲(chǔ)蓄外，還要減少支出。左小霞指出，青年人普遍有不良飲食習(xí)慣，主要表現(xiàn)為吃過(guò)多甜膩食物、不吃早餐吃夜宵等，“三高”年輕化趨勢(shì)明顯，需盡早改善。

40~60歲：堅(jiān)持抗炎飲食可增壽

隨著年齡增長(zhǎng)，機(jī)體內(nèi)炎癥水平逐漸升高，慢性炎癥是心腦血管病等多種疾病的共同誘因之一，因此“抗炎飲食”是該時(shí)期的關(guān)鍵詞。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所老年與臨床營(yíng)養(yǎng)室主任張堅(jiān)介紹，體內(nèi)炎癥因子的增加與飲食有一定關(guān)系。在低炎飲食中，地中海飲食較具代表性，以新鮮蔬菜（沙拉）、全谷物為主，輔以健康脂肪（主要是不飽和脂肪）和適量蛋白質(zhì)。發(fā)表在《自然·食物》雜志的研究指出，基于英國(guó)人超加工食品攝入超標(biāo)的現(xiàn)狀，從40歲開(kāi)始采取“地中海飲食”可延壽10年。

對(duì)國(guó)人而言，直接套用地中海飲食可能“水土不服”，不妨嘗試本土的“江南飲食”，抗炎效果類(lèi)似，即以蔬菜水果為主，一定量全谷物、水產(chǎn)品等動(dòng)物性食物為輔。比如，蔬果、淡水魚(yú)蝦等攝入量較多；米飯中加入適量糙米、雜豆等；主要用植物油烹飪，但更推薦蒸、煮等方式。

60~80歲，以“吃多”“吃好”為原則

老年人的營(yíng)養(yǎng)攝取、吸收能力顯著降低，《中國(guó)老年人膳食指南（2022）》提出，老年人飲食要“減少不必要的食物限制”。張堅(jiān)給出的具體建議是，老年人要“吃多一點(diǎn)，吃好一點(diǎn)”。

老年人的味覺(jué)、嗅覺(jué)功能下降，為“多吃一點(diǎn)”，可放寬“色香味”的限制，不過(guò)度強(qiáng)調(diào)少鹽、少油，以免影響他們感受食物的味道，降低食欲，但仍需把住“每日食鹽不超過(guò)5克”“每日烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25克”的原則。烹飪時(shí)，注意把握放鹽時(shí)機(jī)，在出鍋前放鹽可保證咸鮮，多用蔥、姜、蒜、辣椒、西紅柿、檸檬、香葉、胡椒等天然調(diào)味品。同時(shí)，老年人平時(shí)可進(jìn)行散步、打太極等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，從而增強(qiáng)食欲。

為“吃好一點(diǎn)”，老年人要保證營(yíng)養(yǎng)充足，建議少吃精致的米面，慎吃餅干、糕點(diǎn)等超加工食物以及油炸食物，為營(yíng)養(yǎng)密度更高的全谷物、新鮮果蔬、新鮮動(dòng)物性食物等健康食物騰出更多“熱量空間”。

過(guò)了80歲：足量飲水能防跌倒

高齡老年人的口渴感覺(jué)遲鈍，即使身體嚴(yán)重缺水也很難察覺(jué)，飲水量普遍不足，但僅是輕微脫水也可能影響其神經(jīng)系統(tǒng)功能，降低平衡能力、協(xié)調(diào)能力，增加跌倒、便秘、中風(fēng)等風(fēng)險(xiǎn)。

張堅(jiān)建議，老年人不要等口渴再飲水，而是要定時(shí)定點(diǎn)、少量多次的主動(dòng)飲水，并以溫水為主，每次飲用100~150毫升，保證每天喝足1.5~1.7升。老人不妨設(shè)一個(gè)飲水鬧鐘，飲食中增加燉菜或湯羹等菜品，但這不能代替主動(dòng)飲水。