03月29 健康科普 | 如何科學(xué)減肥？

正值春暖花開(kāi)之季，人們紛紛脫去了厚重的冬衣，“減肥瘦身”也被廣大胖友提上了日程。肥胖是由于人體攝入過(guò)多能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹|(zhì)，脂質(zhì)在體內(nèi)堆積的結(jié)果，是一種與生活方式密切相關(guān)的慢性代謝性疾病。人們?nèi)绻逝趾?，人體的血脂、血糖容易受到影響，出現(xiàn)紊亂，此時(shí)容易誘發(fā)高血糖、高血脂、高血壓，同時(shí)增加冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

BMI（Body Mass Index）指數(shù)，簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)，是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

計(jì)算公式為：BMI=體重（kg）÷身高(m)2。例如：一男子體重60kg、身高1.8m，他的BMI=60÷1.82=18.5kg/m2。我國(guó)目前使用的肥胖診斷標(biāo)準(zhǔn)：以BMI≥24.0kg/m2和BMI≥28.0kg/m2作為成年人超重和肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)。

一、改變飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣

1.不要吃太油膩的食物，特別是油炸食物和快餐譬如炸雞、漢堡、肥肉、油爆主食等（這些可能都是我們的最愛(ài)，心頭肉，但是就是因?yàn)槌赃@些吃的太多了，身體里堆積了脂肪，才會(huì)越來(lái)越胖）。在我們開(kāi)始減肥的階段，千萬(wàn)不要碰它們。等真正調(diào)節(jié)到平衡了，到時(shí)候才可以放心的吃東西。

2.戒零食，譬如我們愛(ài)吃的薯片、饃片、干脆面、火腿腸、餅干等膨化食品千萬(wàn)不要吃，一個(gè)是不健康，另外一個(gè)就是熱量過(guò)高。

3.不要喝功能性飲料和可樂(lè)，初期階段一定要戒掉這些東西，這樣才能看得到成效，有繼續(xù)的動(dòng)力?？梢远嗪乳_(kāi)水，或者用茶，果汁，酸奶等代替。

4.盡量不要喝酒，喝酒太多很可能會(huì)影響減肥效果，在非必要的時(shí)候可以喝，但是不能太頻繁。

5.不要經(jīng)常久坐或者一有空就躺著，特別是飯后15-30分鐘內(nèi)，盡量不要坐著，時(shí)刻提醒自己去溜達(dá)溜達(dá)。

6.晚上不要熬夜?。?！早睡早起，早睡身體好。

二、運(yùn)動(dòng) + 飲食控制

1.減肥最重要的是管住嘴，邁開(kāi)腿，這個(gè)不用多說(shuō)，但是管住嘴不代表要節(jié)食，而是正確的控制飲食，節(jié)食會(huì)讓我們低血糖，扛不住餓，就很容易失敗。然后就是一定多運(yùn)動(dòng)，要么去室外運(yùn)動(dòng)，要么去健身房，如果實(shí)在不想出門(mén)在家也一定要運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)需要有氧和無(wú)氧結(jié)合，不要強(qiáng)度太大，拉傷膝蓋或者損傷肌肉，得不償失。

2.飲食控制，主食方面盡量用粗糧雜糧代替精米、精面（比如全麥面包和低脂餅干，下午餓的時(shí)候可以當(dāng)零食吃，雖然可能會(huì)比較難吃，但是飽腹感很強(qiáng)，多吃點(diǎn)粗糧對(duì)身體也有好處的）。肉食方面也要吃肉，但不要吃油膩和高熱量的肉，多吃魚(yú)肉、雞肉，清淡的那種（其實(shí)最好的就是能自己水煮新鮮雞胸肉），少吃豬肉、羊肉等容易胖的肉。然后就是多吃蔬菜，胡蘿卜、西藍(lán)花、青菜、西紅柿、黃瓜等綠葉菜。最后就是多吃水果，（可以把水果切成小小塊倒上酸奶?？诟袝?huì)好很多）。

三、保持良好的心理狀態(tài)

如果存在壓力過(guò)大等不良的心理狀態(tài)，有可能會(huì)導(dǎo)致肥胖，所以適當(dāng)?shù)慕o自己釋放一下壓力，也能起到減肥的作用。平時(shí)可以通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)、冥想、運(yùn)動(dòng)等方式來(lái)釋放壓力，有助于保持良好的心理狀態(tài)，對(duì)減肥有一定的幫助。

四、 注意事項(xiàng)

1.切忌暴飲暴食，學(xué)會(huì)吃到7分飽就停下來(lái)，實(shí)在不行吃點(diǎn)水果代替，胃是有彈性的，習(xí)慣性吃太多會(huì)把它撐大。

2.吃東西慢慢吃，慢慢吃對(duì)胃好，能增加飽腹感，而且不容易胖。

3.一日三餐都要按時(shí)吃，早餐和午餐可以多吃一點(diǎn)，但也不要吃太多，晚餐可以少吃一點(diǎn)，但不能不吃，這樣容易扛不住，對(duì)身體也不好。

4.學(xué)會(huì)控制熱量，挑熱量少的食物吃，能吃飽就行。少吃米飯和面，實(shí)在餓的時(shí)候就用蔬菜、水果、干糧代替。

減肥是一種長(zhǎng)期的過(guò)程，需要耐心和毅力！