09月26 少鹽、少油、控糖，教你健康飲食實(shí)操技巧

9月是全民健康生活方式宣傳月。今年宣傳的主題是 “三減三健”、健康相伴。三減分別是減鹽、減油、減糖；三健分別是健康口腔、健康體重、健康骨骼。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中的準(zhǔn)則五也明確建議：少鹽少油、控糖限酒。

那么，少鹽、少油、控糖的目標(biāo)該如何在日常生活中潛移默化地實(shí)現(xiàn)呢？

如何做到少鹽？

人的淡口味是可以逐步養(yǎng)成的，嬰幼兒期是口味偏好形成的關(guān)鍵時(shí)期，建議家長(zhǎng)以身作則，讓孩子從小喜歡清淡飲食，有助于其形成終生健康的飲食習(xí)慣。

1.巧用限鹽工具

烹調(diào)菜肴時(shí)加糖會(huì)掩蓋咸味，品嘗不能判斷食鹽是否過(guò)量。建議最好使用有刻度的限鹽勺、鹽罐等工具，有效且精準(zhǔn)地控制每天食鹽攝入量。

2.少放高鹽調(diào)味品

建議炒菜時(shí)少放醬油、醬、味精、雞精等含鹽多的調(diào)味品，利用天然食物本身濃郁的風(fēng)味提味增香，推薦使用如蔥、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比較大的食物。

3.選用低鈉鹽、碘鹽

選用低鈉鹽等含鈉相對(duì)較低的調(diào)味品，不僅可以滿足對(duì)咸味的要求，還可以減少鈉的攝入。事實(shí)上，除高水碘地區(qū)外，所有地區(qū)都應(yīng)推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應(yīng)食用碘鹽，預(yù)防碘缺乏。

4.出鍋前再放鹽

許多人做飯時(shí)沒(méi)有這個(gè)意識(shí)，甚至把放鹽這個(gè)步驟放在做飯前幾步。正確的做法是：在菜肴出鍋前或關(guān)火時(shí)再放鹽，這樣的方法能夠在保持同樣咸度情況下，減少食鹽用量，吃起來(lái)口味也不會(huì)損失。

5.閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽

鈉是預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中強(qiáng)制標(biāo)示的項(xiàng)目，購(gòu)買時(shí)應(yīng)注意食品鈉的含量。

6.注意隱形鹽，控制好總量

有些食物如餅干、面包、果脯、冰激凌等，吃起來(lái)不咸，甚至還有點(diǎn)甜，其實(shí)加了很多鹽。在家烹飪時(shí)不應(yīng)按照每人每天5克計(jì)算，應(yīng)考慮成人、孩子、老人的差別；除了烹飪用鹽之外，還應(yīng)包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含鹽量。減少在外就餐，在外就餐時(shí)應(yīng)要求餐館少放鹽。

7.沖洗高鹽食物，多選新鮮食材

用涼白開(kāi)水沖洗咸菜、罐頭里的魚(yú)等，可以減少鹽含量。大部分食品在加工過(guò)程中添加了食鹽，盡量選購(gòu)新鮮食材，少選加工食品。

如何做到少油？

1.家庭用油推薦有意識(shí)時(shí)常更換油的品種

食用油并非等級(jí)越高越好，不同食用油的脂肪酸組成差異很大，建議不要長(zhǎng)期只攝入一種油。家里采購(gòu)食用油時(shí)常換品種為我們提供脂肪和和營(yíng)養(yǎng)平衡保障。魚(yú)油、亞麻籽油、紫蘇油適合涼拌；黃油、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油和可可脂適合煎、炸；橄欖油、茶油、菜籽油適合燉、煮、炒。

2.菜肴用油外，注意計(jì)算其他食物的含油量

家庭使用帶刻度的控油壺，做到烹飪定量用油。在家烹飪時(shí)應(yīng)考慮成人、孩子、老人的差別；除了菜肴用油之外，還應(yīng)包括做面點(diǎn)用油、沙拉醬、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。

所以，烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、涼拌等方式，盡量少用煎炸的方法。

3.分清“吸油食材”和“不吸油食材”

第一，少吃油炸食品，如炸蓮藕、炸茄盒等，不僅脂肪高、能量高，還會(huì)產(chǎn)生很多有害物質(zhì)。

第二，優(yōu)選不吸油食材，典型的不吸油食物有木耳、芹菜等；而茄子等吸油的食材要少吃。

第三，需要注意的是，油大多存在于菜肴的湯汁中，不喝湯汁、不用湯汁拌飯吃。

第四，少吃動(dòng)物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如餅干、薯?xiàng)l、加工肉制品等。日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。

第五，警惕高溫烹調(diào)油，會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸。

高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸攝入量每日不超過(guò)2克。

如何做到控糖？

1.選擇食品標(biāo)簽中添加糖位置靠后的食物

各人群均應(yīng)減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

少吃加工過(guò)程添加糖的食品，如餅干、冰激凌、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等。學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽中的營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表，選擇碳水化合物含量低的飲料、沒(méi)有添加糖或添加糖位置靠后的食物。

2.盡量少喝含糖飲料指含糖量在5%以上的飲料

對(duì)于含糖飲料，盡量少喝或不喝，更不能用飲料代替飲用水。

3.一日三餐少放糖

第一，家庭烹飪菜肴時(shí)嘗試用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。

第二，制作嬰幼兒輔食時(shí)，無(wú)需添加糖。

第三，在外就餐時(shí)盡量少選含糖多的菜肴，如糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等。

文/宮偉彥（中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員）